Vojna je že postala del našega življenja, prvi šok pa se je stopnjel v vsakodnevno napetost. Da bi to tako dolgo prenesel, potrebuješ psihološko stabilnost. Pomembno je razumeti, da ga je mogoče razviti tako v sebi kot pri vaših otrocih.
Ob dnevu otrok psihologinja Fundacije za otroške glasove Olena Lisova deli nasvete o tem, kako kljub nenehni tesnobi ohraniti vir za življenje v sebi in otrocih.
Kaj je odpornost
Psihologi imenujejo sposobnost osebe, da prenese odpornost na stres. V medicinski terminologiji beseda odpornost dobesedno pomeni “biti prilagodljiv, odporen”. Kot metafora je podana gumijasta krogla, ki se bo upognil, če jo boste udarili po tleh ali steni, vendar bo poskakovanje obnovilo njeno obliko. To je sposobnost osebe, da se ohrani, da je elastična pod pritiskom: če z bolj uradnimi besedami, potem je to sklop lastnosti, spretnosti, izkušenj, sposobnosti, ki mu omogočajo, da prenese stres.
Nekateri ljudje imajo naravno težnjo, da so bolj odporni in vzdržljivostni kot drugi. To je zlasti posledica fizioloških značilnosti delovanja živčnega sistema. Toda v večji meri je odpornost kakovost, ki se pridobiva z izkušnjami in ki jo je mogoče sistematično razviti v sebi.
»Obstajajo tri vrste temperamenta, katerih nosilci imajo močan živčni sistem (holerski, flegmatični, sanguine), in ena – šibka (melanholična). Ampak tudi če imaš slednjega tipa, to še ne pomeni, da ne moreš biti odporen. Naravne nagnjenosti lahko nadomestite z lastnimi izkušnjami in napori. Namesto tega močna vrsta živčnega sistema ne pomeni, da je oseba odporna od rojstva, saj lahko njegove osebne izkušnje, njegove karakterološke značilnosti naredijo tudi amandma,” pojasnjuje psihologinja Olena Lisova.
Odpornost v vojnih razmerah
Med vojno številni stresni dejavniki hkrati delujejo na človeško psiho. Odpornost je zdaj o tem, da lahko ohranite svoje duševno zdravje v teh pogojih.
Občutek negotovosti, enega najbolj uničujočih za psiho, se med vojno še poslabša. Vse, kar doživljamo hkrati, na eni strani, omaja našo odpornost, na drugi pa – to razvija.
Ljudje, ki se neposredno soočajo z nevarnostjo, izkusijo veliko večji pritisk teh dejavnikov. Obenem pa nabirajo izkušnje o tem, kako se s tem soočiti. Pogosto se celo reče, da sploh niso vedeli, kakšno silo tovora lahko doživijo. Če oseba nima izkušenj, da bi se srečala iz oči v oči v nevarnost, v epicenterju pa so na primer njegovi sorodniki in prijatelji, lahko oseba veliko fantazira, pritegne na to sliko in mu je lahko težko prenesti.
“Tesnoba je neznan strah, ko ne vemo, česa se moramo bati. Naš izmišIjoči strah je morda večji od resničnega. Zato je včasih veliko težje za ljudi, ki se niso soočali z neposredno grožnjo,” pravi Olena Lisova.
Še težje je za starše, ki so zaskrbljeni ne samo zaradi sebe, ampak tudi zaradi svojih otrok. Za podporo otroku morate biti “v viru”. Da bi to storili, morajo starši sami po sebi tvoriti odpornost.
Kako graditi in vzdrževati odpornost v sebi in otrocih
»Delati predvsem z začasno razseljenih osebami, vidimo, da so po eni strani močno izčrpani z vsakdanjimi trenutki, na drugi – z ločevanjem od doma in negotovosti, ko se bo mogoče vrniti. Nekateri se še vedno vračajo, čeprav so doma v nevarni regiji, in nekdo bi to želel, a se ne more odločiti,” pravi Olena Lisova.
In kljub temu stanju stalne tesnobe glede prihodnosti se moramo naučiti živeti danes. Iz izkušenj dela z začasno razseljenih družinami si Olena Lisova deli, kako najti moč za to.
Pozornost na telesno zdravje
Skrb za vaše fizično zdravje – prehrana, šport, spanec – je osnova odpornosti in osnove duševnega zdravja.
»Mnogi ugotavljajo, da se njihovo somatsko zdravje med vojno slabša – to je naravno, saj stres vpliva tudi na telesno pripravljenost. Poleg tega so bolezni dodaten dejavnik stresa v teh pogojih,” pravi psiholog.
Vsaka telesna aktivnost, ki je usmerjena v krepitev telesa, je odličen proti stresni dejavnik. Gibanje mišic vodi v gibanje misli, začnejo “polepšati”. Zato je vredno iskati šport, ki bo najbolj udoben. Nekdo lahko prenese kardio, nekdo je primeren za aerobiko ali ples, ali nekaj bolj statičnega in mirnega – na primer jogo.
Spanec je prav tako pomemben.
“Zdaj so vse pogostejše pritožbe o motnjah spanja pri starših in otrocih. Predvsem zaradi nočnih napadov na mesta. Ampak, da bi bil bolj trajnosten, je pomembno, da zaspiš dovolj. Če je mogoče, spite vsaj čez dan. Če obstajajo motnje spanja (nespečnost, pogosta bujenje brez zračnega alarma, nočne moreČe je mogoče, poiščite pomoč psihologov, somnologije,” pravi specialist.
Dejavnost v vaši skupnosti
Socialna podpora ljudi, ki imajo podobne izkušnje, je pri doživljanju travme eden najpomembnejših dejavnikov.
“Veliko ljudi, ki so se začasno nastanili v našem mestu, se je dobro poznalo, razpravljalo o temah, ki jih zadevajo, skupaj raziskali mesto in odšli v naravo ter našli vire in medsebojno podporo v komunikaciji. In starši, ki so zaradi vojne izgubili službo, namesto tega preživijo več časa s svojimi družinami,” pravi Olena Lisova.
V načinu obnašanja staršev lahko otroci vidijo primer. Zato jih je treba spodbujati tudi k aktivnemu: da skupaj z rokami nekaj naredimo ali gremo na sprehod, komuniciramo z vrstniki, če je mogoče, gremo na kratek izlet. Zelo pomembno je, da otroci v razmeroma varnih regijah obiskujejo šolo, zunajšolske ustanove, še naprej komunicirajo s vrstniki, s prijatelji – vsaj na spletu, a najbolje od vsega – živijo.
Pobuda in ustvarjalnost
Sodelovanje v družbeno koristnem delu je dober način za razvoj odpornosti. Prehod na željo po zagotavljanju pomoči namesto stanja, ko jo sami potrebujete, daje občutek lastne pomembnosti, potrebe, samoučinkovitosti. Zato takoj, ko boste razumeli, kako ste lahko koristni, začnite to narediti.
Še en dejavnik odpornosti je delati in poskušati nekaj novega. To že kaže na našo prilagodljivost. In nikoli ni pravi čas za izboljšanje.
“Mnogi starši, ki so doma izgubili službo, so se obrnili k učenju nečesa novega, našli nekaj tečajev zase – pri delu z umetno inteligenco, trženjem itd.,” pravi Olena Lisova.
Otroci se lahko tudi vpletajo, pokažejo, da je lahko tudi njihovo malo delo, dejavnost v tem trenutku zelo koristna in pomembna. In tudi to jim daje izkušnje z aktivnostjo za veliko skupno dobro. Spodbujate lahko njihovo domišljijo, ustvarjalnost in ustvarjalno izražanje: na primer, ponuditi dobrodelni sejem za zbere sredstva za Oborožene sile Ukrajine ali ustvariti sliko za vojake, ali organizirati dobrodelno predstavo ali ulični koncert. Bolje je, če se lahko otroci odločijo, v čem bodo sodelovali. In super je, ko sami prevzamejo pobudo. Če je po vašem mnenju to idejo mogoče izvesti, jo je vredno podpreti.
“V stresnih razmerah otroci hitreje odrastejo. Na odrasel način razmišljajo, razsojajo odrasle. Otroci so postali zelo občutljivi, imajo vprašanja, ki se prej komajda ne bi pojavile. In včasih njihove misli ne povzročajo občudovanje, ampak postanejo “alarmni zvonec”. Če na primer otrok osmega leta pove mami, zakaj jutri hodi v šolo, če imamo vojno, gre že za obstoječe pomene. To je kraj, kjer lahko mati “obrne” situacijo za svojega otroka in pokaže velik pomen svoje izobrazbe: “Vaše šolanje zdaj je tudi del naše zmage. Naš sovražnik želi, da se otroci ne uče, ampak žalovanje doma. Vemo pa, da ko zdaj pridobiš znanje, odrasteš kot pameten, močan državljan, ki je sposoben zgraditi svojo močno državo.”
Rutina in meje
Travma prinaša občutek kaosa v življenje. In ko rutina vztraja, obstaja občutek, da je nekaj na tem svetu stabilno. Določen urnik, dnevne meje dajejo občutek predvidljivosti in redoslednosti.
Zato bi moral otrok jesti približno ob istem času, se udeležiti izobraževalne ustanove in dodatnih ustvarjalnih dejavnosti, iti na sprehode, in nekaj časa – ne storiti ničesar. Otroka ne smete “terorizirati” s tem, da se “drži” na telefonu, ampak ga je treba tokrat nadzorovati in po dogovoru z otrokom omejiti – skupaj določiti rok in se ga strogo držo. Z mlajšimi najstniki lahko razpravljate o tem, kateri časovni pripomočki se predajo staršem za shranjevanje ponoči. Dobra možnost je namestitev programa “starševski nadzor”.
“Po razmeroma jasnem urniku je tudi eden od načinov za premagovanje motenj spanja,” pravi Olena Lisova. “Dajanje sebe v posteljo hkrati ob času izboljša spanec tako pri otrocih kot odraslih.”
Svoboda in prožnost
Biti v stanju stalne napetosti, je vredno odpuščati napake, neuspehe, ali pomanjkanje velike uspehe malo več – tako zase kot za svoje otroke. Včasih odrasli niso sposobni trezno oceniti stanja otroka, in dojemati njihovo utrujenost in izčrpanost kot lenobo ali razpoloženje.
Vendar otroci zelo želijo vse izkušnje v hiši, čeprav ne govorijo o tem. Zato neuspolnjena domača naloga ali ne narejena, kot bi si starši radi, včasih niso vredni živcev – niti starševske niti otročje.
“Dovolite malo snidenja in sočutja – tako za otroke kot zase,” svetuje Olena Lisova. – Včasih trajnostni sistem se lahko zlomi. Tako kot potrebujete ravnotežje obremenitve in počitka, tako tudi ravnovesje zahtev.”
Higiena informacij
Potrebe po nenehnem spremljanju novic, da ne bi kaj pogosto spregledali, se razvije v odvisnost. Vendar neprekinjeno drsenje ne prinaša koristi ne duševnemu zdravju niti čustvenem stanju.
“Pogosto starši pravijo, da je bilo obdobje, ko niso mogli nehati flipping skozi trak. In iz tega se njihovo čustveno stanje ni izboljšalo, ampak obratno. Naše selektivno dojemanje deluje: slabo opazimo pogosteje kot dobro, – pravi Olena Lisova. “Poleg tega pa ni dovolj časa, da bi nekaj naredili za nenehno gledanje novic, ljudje pa se zaradi tega začenjajo zameriti.”
Pomembno je, da ne zamudite novic od ljubljenih ali tistih, ko morate hitro reagirati, pomagati. Toda večina dogodkov v državi, ne glede na to, ali smo vključeni v njih ali ne, se bo zgodila na enak način, pri spremljanju novic pa ne bomo pomagali sami.
“Da bi začutili grozo vojne, sočustvovanja, ni potrebno vsako sekundo spremljati novic. In obtičanje v teh izkušnjah ti ne bo pomagalo zmagati. Ena od nalog naše zmage je ohranjanje duševnega zdravja. In tu nam pomaga higiena informacij,” pravi psiholog.
Zato morajo starši najprej nadzorovati svoj čas, ko gledajo novice in omejijo dostop do njih za otroke. Ne gre za to, da jih izoliramo od tega, kar se dogaja na vse: treba jih je povedati, ampak doziranje in v takšnih oblikah, ki ne bodo travmatične. Da jih lahko otrok razume, sprejme in relativno mirno reagira.
»O nekaterih stvareh je vredno govoriti, ne nujno pokazati. Prav slike in videoposnetki najbolj vplivajo na našo psiho, ki ostajajo kot “odtisi”. Zato je pomembno, da v prisotnosti otrok ne gledate videoposnetkov z veliko krvi in nasilja,” pravi Olena Lisova.
Pomembno je vedeti tudi, s kom otrok komunicira, v kakšnem okolju je, kaj živi in ga zanima. To bo pomagalo jo izoliranje od drugih potencialnih sprožilcev, in njeno vedenje ali reakcija bo jasneje.
Nujna pomoč v stresnih situacijah
Kljub nenehnemu stresu lahko normaliziramo svoje psihološko stanje, vendar nismo imuni na novice in dogodke, ki se lahko nenadoma razburjajo. V takih primerih obstajajo tehnike, ki bodo pomagale stabilizirati čustva.
Dihalne vaje
Lahko izberete katerokoli, glavno je, da je vdihavanje skozi nos, izdih pa skozi usta in dvakrat več. Za to je na primer dobro primerna koktajl slamica, skozi katero lahko postopoma izdihnete.
Še ena učinkovita vaja sneže-cvet: lahko si predstavljate, da je cvet na eni dlani in vdihnete njeno aromo, na drugi pa – vsečo, katere plamen je treba izpihati. Ali “kvadratno dihanje”: vdihnite, premor, izdihnite, ponovno premor – in vse ob štetju 4 ali 5.
“Poje je tudi kul sredstvo proti stresu, ki sprošča naše dihanje. Navsezadnje je dihanje ena prvih funkcij, ki je motena v stresu. Poslušanje vašega glasu je torej opomin vase: “Zvenim, potem živim,” pravi Olena Lisova.”
Ozemljitev
To so različni načini za »oživitev« fizioloških funkcij, za občutitev vašega telesa. Vaja “5-4-3-2-1”: poimenujte 5 predmetov, ki jih vidite, se dotaknite 4 predmetov z različnimi teksturami, zaslišite 3 zvoke, zapomnite si nekaj 2 okusov, začutite, kaj diši okoli. Ta vaja vklopi delo vseh petih čutov.
Drug način, da se prizemljite je, da pijete vodo in/ali si umijte obraz, se tušijte.
«Tapping»
Ko se soočimo s šokantno informacijo, izkusimo čustvene in otrplosti. V takem trenutku se lahko dotaknete dlani na rokah, straneh, nogah, hrbtu, lahkotnih prstih na glavi, na obrazu. Ta vaja pomaga, da se ponovno preobčutljivost, opomniti: “Jaz sem živ.”
Sprostitev čustev
Pomembno je, da se negativnosti ne prezremo ali kopičimo, temveč jo izrazimo in znebimo.
Tako otroci kot odrasli lahko vzamejo barve in rišejo, kar hočejo – vse vrste žlahtnjev so najbolje primerna za takšno risanje-praznjenje. Starejši otroci in odrasli lahko svoje misli napišejo na papir. Pomembno je, da to storite brez pregleda sami, ampak preprosto iti s tokom. Potem se lahko odločite, kaj storiti s tem, kar se je zgodilo: ali sežgati ali ga raztrgati. In že postopek črpanja ali pisanja negativnih misli, in dejanje uničenja pomaga pri razrešnici.
“Zelo dobro je zabeležeti nekaj pozitivnega,” predlaga Olena Lisova. Starši lahko spodbudne zapiske za svoje otroke puščajo v žepih za oblačila, na svojem namizju, v svojem dnevniku. Napišite, kako zelo jih imajo radi, hvalite, kako dobro se v njih vse obnese. Odrasli si lahko napišejo enaka pisma: pomislite, kaj bi rekli svojemu najboljšemu prijatelju, da bi ga podprli, in si ga napisali sami. In najti jih od časa do časa, vas opomniti zOba, da lahko vse uredimo.”
Z otroki lahko naredite tudi “zbirko pozitivnih trenutkov”: vsako noč napišete eno noto, ki je bila danes kul in jo položite v škatlo. Konec tedna ali meseca ga bo mogoče odpreti in se spomniti, koliko čudovitih trenutkov se je zgodilo v tem času.
Ko potrebujete pomoč specialista
Pod stresom se lahko vedenje otroka dramatično spremeni: kot pravijo starši, postane »ne podoben sebi«. To se lahko zgodi nenadoma ali postopoma. Na primer:
- postal preveč strahoven, zaskrbljen, strah ali žalosten;
- odnosi otroka v družini in s prijatelji so se poslabšali;
- se je učenje poslabšalo (če gre za šolsko starost);
- izguba apetita ali nasprotno, otrok je začel veliko jesti;
- moten spanec – bodisi stalno spanje, bodisi ne more spati;
- Obstajali so tudi pritožbe, obsedeni strahovi, tesnobe, misli, ki jih otrok nenehno govori.
S tem se lahko sami soočite. Če pa je to stanje daljše, na primer, izražena žalost, depresija, samoobtoževanje, izguba užitka iz tega, kar je bilo prej, traja več kot dva tedna zapored ali se dogaja prvič, se posvetujte s specialisti, da bi našli vzrok in razumeli, kaj se lahko stori.
