Vojna sa už stala súčasťou našich životov a prvý šok prerástol do každodenného napätia. Aby ste to všetko vydržali tak dlho, potrebujete psychologickú stabilitu. Je dôležité pochopiť, že sa môže rozvíjať ako v sebe, tak aj vo vašich deťoch.
Pri príležitosti Dňa detí psychológ nadácie Children’s Voices Foundation Olena Lisova zdieľa tipy, ako napriek neustálej úzkosti udržiavať zdroj pre život v sebe a deťoch.
Čo je odolnosť
Psychológovia nazývajú schopnosť človeka odolávať stresovej odolnosti. V lekárskej terminológii slovo odolnosť doslova znamená „byť flexibilný, odolný“. Ako metafora je daná gumová guľa, ktorá sa ohne, ak ju zasiahnete na podlahu alebo stenu, ale poskakovanie obnoví jej tvar. To znamená, že je to schopnosť človeka zachovať sa, byť elastický pod tlakom: ak oficiálnejšími slovami, potom je to súbor vlastností, zručností, skúseností, schopností, ktoré mu umožňujú odolávať stresu.
Niektorí ľudia majú prirodzenú tendenciu byť odolnejší a vytrvalejší ako iní. Je to spôsobené najmä fyziologickými vlastnosťami fungovania nervového systému. Ale vo väčšej miere je odolnosť kvalita, ktorá sa získava skúsenosťami a ktorá sa dá systematicky rozvíjať v sebe.
„Existujú tri typy temperamentu, ktorých nositelia majú silný nervový systém (cholerik, flegmatik, sangvinik) a jeden – slabý (melancholický). Ale aj keď máte druhý typ, neznamená to, že nemôžete byť odolný. Prirodzené sklony môžu byť kompenzované vlastnými skúsenosťami a úsilím. Naopak, silný typ nervového systému neznamená, že človek je odolný od narodenia, pretože jeho osobná skúsenosť, jeho charakteristické črty môžu tiež urobiť zmenu,“ vysvetľuje psychologička Olena Lišová.
Odolnosť vo vojnových podmienkach
Počas vojny pôsobí na ľudskú psychiku súčasne mnoho stresových faktorov. Odolnosť je teraz o schopnosti udržať si duševné zdravie v týchto podmienkach.
Pocit neistoty, jeden z najničivejších pre psychiku, sa počas vojny zhoršuje. Všetko, čo zažívame súčasne, na jednej strane podkopáva našu odolnosť a na druhej strane ju rozvíja.
Ľudia, ktorí sú priamo konfrontovaní s nebezpečenstvom, zažívajú oveľa väčší tlak z týchto faktorov. Zároveň však zhromažďujú skúsenosti o tom, ako sa s tým vyrovnať. Často sa dokonca hovorí, že ani nevedeli, akú silu bremena môžu zažiť. Ak človek nemá skúsenosti so stretnutím tvárou v tvár nebezpečenstvu, ale v epicentre sú napríklad jeho príbuzní a priatelia, človek môže veľa fantazírovať, pritiahnuť k tomuto obrázku a môže byť pre neho ťažké vyrovnať sa.
„Úzkosť je neobjektivizovaný strach, keď jasne nevieme, čoho sa báť. Náš fiktívny strach môže byť väčší ako skutočný. Preto je to niekedy oveľa ťažšie pre ľudí, ktorí nečelili priamej hrozbe,“ hovorí Olena Lišová.
Je to ešte ťažšie pre rodičov, ktorí sa obávajú nielen o seba, ale aj o svoje deti. Ak chcete podporiť dieťa, musíte byť „v zdroji“. Aby to dosiahli, rodičia musia v sebe vytvoriť odolnosť.
Ako budovať a udržiavať odolnosť v sebe a deťoch
„Pri práci predovšetkým s dočasne vysídlenými osobami vidíme, že na jednej strane sú vážne vyčerpaní každodennými chvíľami, na druhej strane odlúčením od domova a neistotou, kedy bude možné vrátiť sa. Niektorí sa stále vracajú, aj keď sú doma v nebezpečnom regióne, a niekto by chcel, ale nevie sa rozhodnúť,“ hovorí Olena Lišová.
A napriek tomuto stavu neustálej úzkosti z budúcnosti sa musíme naučiť žiť dnes. Zo svojich skúseností s prácou s dočasne vysídlenými rodinami sa Olena Lisova delí o to, ako na to nájsť silu.
Pozornosť na fyzické zdravie
Starostlivosť o svoje fyzické zdravie – výživa, šport, spánok – je základom odolnosti a základom duševného zdravia.
„Mnoho ľudí si všimne, že ich somatické zdravie sa počas vojny zhoršuje – je to prirodzené, pretože stres ovplyvňuje aj fyzickú zdatnosť. Okrem toho sú choroby v týchto podmienkach ďalším stresovým faktorom,“ hovorí psychológ.
Akákoľvek fyzická aktivita zameraná na posilnenie tela je vynikajúcim antistresovým faktorom. Pohyb svalov vedie k pohybu myšlienok, začínajú sa „rozjasňovať“. Preto stojí za to vybrať si šport, ktorý bude najpohodlnejší. Niekto vydrží kardio, niekto je vhodný na aerobik alebo tanec, alebo niečo statickejšie a pokojnejšie – napríklad jogu.
Spánok je rovnako dôležitý.
„Teraz sa častejšie objavujú apely na poruchy spánku u rodičov a detí. Najmä kvôli nočným útokom na mestá. Ale aby sme boli udržateľnejší, je dôležité mať dostatok spánku. Ak je to možné, spite aspoň počas dňa. Ak existujú poruchy spánku (nespavosť, časté prebúdzanie bez vzduchového alarmu, nočné moryAk je to možné, mali by ste vyhľadať pomoc psychológov, somnológie,“ hovorí špecialista.
Aktivita vo vašej komunite
Sociálna podpora od ľudí, ktorí majú podobné skúsenosti, je jedným z najvýznamnejších faktorov pri prežívaní traumy.
„Mnohí ľudia, ktorí sa dočasne usadili v našom meste, sa navzájom spoznali, diskutovali o témach, ktoré sa ich týkajú, spoločne spoznávali mesto a chodili do prírody a nachádzali zdroje a vzájomnú podporu v komunikácii. A rodičia, ktorí kvôli vojne prišli o prácu, namiesto toho trávia viac času so svojimi rodinami,“ hovorí Olena Lišová.
V tom, ako sa rodičia správajú, môžu deti vidieť príklad. Preto by mali byť tiež povzbudzovaní, aby boli aktívni: vyčleniť viac času na to, aby niečo urobili spolu s rukami alebo išli na prechádzku, komunikovali s rovesníkmi, ak je to možné, išli na krátky výlet. Je veľmi dôležité, aby deti v relatívne bezpečných regiónoch navštevovali školu, mimoškolské inštitúcie, pokračovali v komunikácii s rovesníkmi, s priateľmi – aspoň online, ale najlepšie zo všetkých – naživo.
Iniciatívnosť a kreativita
Zapojenie sa do spoločensky užitočnej práce je dobrý spôsob, ako rozvíjať odolnosť. Prechod na túžbu poskytnúť pomoc namiesto stavu, keď ju sami potrebujete, dáva pocit vlastnej dôležitosti, potreby, sebaúčinnosti. Preto, akonáhle pochopíte, ako môžete byť užitoční, začnite to robiť.
Ďalším faktorom odolnosti je robiť a skúšať niečo nové. To už dokazuje našu flexibilitu. A nikdy „nie je ten správny čas“ na zlepšenie.
„Mnohí rodičia, ktorí prišli o prácu doma, sa obrátili na učenie sa niečoho nového, našli si nejaké kurzy pre seba – o práci s umelou inteligenciou, marketingu atď.,“ hovorí Olena Lišová.
Deti sa tiež môžu zapojiť, ukázať, že aj ich malá práca, aktivita môže byť v tomto čase veľmi užitočná a dôležitá. A aj toto im dáva skúsenosť činnosti pre veľké spoločné dobro. Môžete stimulovať ich predstavivosť, kreativitu a tvorivé vyjadrenie: napríklad ponúknuť usporiadanie charitatívneho veľtrhu na získanie finančných prostriedkov pre ozbrojené sily Ukrajiny, alebo vytvoriť obraz pre vojakov, alebo zorganizovať charitatívne predstavenie alebo pouličný koncert. Je lepšie, keď si deti môžu vybrať, na čom sa zúčastnia. A je skvelé, keď iniciatívu prevezmú sami. Ak sa podľa vášho názoru táto myšlienka dá zrealizovať, stojí za to ju podporiť.
„V stresových podmienkach deti vyrastajú rýchlejšie. Dospelým spôsobom odrážajú, robia úsudky dospelých. Deti sa stali veľmi citlivými, majú otázky, ktoré by predtým sotva vznikli. A niekedy ich myšlienky nespôsobujú obdiv, ale stávajú sa „poplašným zvončekom“. Napríklad, ak osemročné dieťa povie svojej matke, prečo ísť zajtra do školy, ak máme vojnu, je to už o existenciálnych významoch. Toto je miesto, kde matka môže „otočiť“ situáciu pre svoje dieťa a ukázať veľký význam jeho vzdelávania: „Vaše školské vzdelanie je teraz tiež súčasťou nášho víťazstva. Náš nepriateľ chce, aby deti neštudovali, ale aby doma smútili. Vieme však, že keď teraz získate vedomosti, vyrastiete ako inteligentný, silný občan, ktorý je schopný vybudovať svoju silnú krajinu.“
Rutina a hranice
Trauma prináša do života pocit chaosu. A keď rutina pretrváva, existuje pocit, že niečo na tomto svete je stabilné. Určitý rozvrh, denné hranice dávajú pocit predvídateľnosti a usporiadanosti.
Preto by dieťa malo jesť približne v rovnakom čase, navštevovať vzdelávaciu inštitúciu a ďalšie tvorivé aktivity, chodiť na prechádzky a nejaký čas – nerobiť nič. Nemali by ste „terorizovať“ dieťa „nalepením“ na telefón, ale tento čas by mal byť kontrolovaný a po dohode s dieťaťom obmedzený – spoločne stanoviť časový limit a prísne ho dodržiavať. S mladšími tínedžermi môžete diskutovať o tom, aké časové pomôcky sa odovzdávajú rodičom na uskladnenie v noci. Dobrou možnosťou je nainštalovať program „rodičovskej kontroly“.
„Dodržiavanie relatívne jasného harmonogramu je tiež jedným zo spôsobov, ako prekonať poruchy spánku,“ hovorí Olena Lišová. „Uloženie sa do postele v rovnakom čase včas zlepšuje spánok u detí aj dospelých.“
Sloboda a flexibilita
Byť v stave neustáleho napätia, stojí za to odpustiť chyby, zlyhania alebo nedostatok veľkých úspechov o niečo viac – pre seba aj pre svoje deti. Niekedy dospelí nie sú schopní triezvo posúdiť stav dieťaťa a vnímať ich únavu a vyčerpanie ako lenivosť alebo nálady.
Ale deti sú veľmi nadšené všetkými skúsenosťami v dome, aj keď o tom nehovoria. Preto nesplnené domáce úlohy alebo nedokončené tak, ako by rodičia chceli, niekedy nestoja za nervy – ani rodičovské, ani detinské.
„Dovoľte trochu blahosklonnosti a súcitu – pre deti aj pre seba,“ radí Olena Lišová. – Niekedy udržateľný systém môže byť zlomený. Rovnako ako potrebujete rovnováhu medzi záťažou a odpočinkom, tak je potrebná aj rovnováha požiadaviek.“
Hygiena informácií
Potreba neustále sledovať správy, aby ste nič nezmeškali, sa často vyvíja do závislosti. Nepretržité posúvanie však neprináša výhody ani pre duševné zdravie, ani pre emocionálny stav.
„Rodičia často hovoria, že bolo obdobie, keď nemohli prestať listovať páskou. A z toho sa ich emocionálny stav nezlepšil, ale naopak. Naše selektívne vnímanie funguje: častejšie si všímame zlé ako dobré, – hovorí Olena Lišová. „A okrem toho nie je dosť času robiť niečo pre neustále sledovanie správ a ľudia si to začínajú vyčítať.“
Je dôležité, aby ste nezmeškali správy od blízkych alebo tých, keď potrebujete rýchlo reagovať, pomôcť. Ale väčšina udalostí v krajine, či už sme do nich zahrnutí alebo nie, sa stane rovnakým spôsobom a nebudeme pomáhať len s monitorovaním správ.
„Aby sme pocítili hrôzu vojny, aby sme sa vcítili, nie je potrebné sledovať správy každú sekundu. A uviaznutie v týchto skúsenostiach vám nepomôže vyhrať. Jednou z úloh nášho víťazstva je zachovať duševné zdravie. A tu nám pomáha informačná hygiena,“ hovorí psychológ.
Preto by rodičia mali najprv kontrolovať svoj vlastný čas sledovaním správ a obmedziť prístup k nim pre deti. Nejde o ich izoláciu od toho, čo sa deje: treba im to povedať, ale dávkovať a v takých formách, ktoré nebudú traumatické. Aby im dieťa porozumelo, prijalo ich a reagovalo relatívne pokojne.
„Niektoré veci stoja za to hovoriť, nemusia sa nevyhnutne ukázať. Sú to obrázky a videá, ktoré najsilnejšie ovplyvňujú našu psychiku a zostávajú ako „výtlačky“. Preto je dôležité nepozerať videá s množstvom krvi a násilia v prítomnosti detí,“ hovorí Olena Lišová.
Je tiež dôležité vedieť, s kým dieťa komunikuje, v akom prostredí je, čo žije a zaujíma sa. To jej pomôže izolovať ju od iných potenciálnych spúšťačov a jej správanie alebo reakcia bude jasnejšia.
Núdzová pomoc v stresových situáciách
Napriek neustálemu stresu môžeme normalizovať náš psychický stav, ale nie sme imúnni voči správam a udalostiam, ktoré môžu náhle znepokojiť. V takýchto prípadoch existujú techniky, ktoré pomôžu stabilizovať emócie.
Dychové cvičenia
Môžete si vybrať akékoľvek, hlavná vec je, že inhalácia je cez nos a výdych je cez ústa a dvakrát tak dlho. Na tento účel je vhodná napríklad kokteilová slamka, cez ktorú môžete postupne vydychovať.
Ďalšie účinné cvičenie so sviečkami: môžete si predstaviť, že v jednej dlani je kvetina a vdychuje jej arómu av druhej – sviečka, ktorej plameň je potrebné vyfúknuť. Alebo „štvorcové dýchanie“: nádych, pauza, výdych, pauza znova – a to všetko v počte 4 alebo 5.
„Spev je tiež chladný antistresový prostriedok, ktorý uvoľňuje naše dýchanie. Koniec koncov, dýchanie je jednou z prvých funkcií, ktoré sú narušené stresom. Takže počuť svoj hlas je pripomienkou pre seba: ‚Ja zniem, potom žijem‘,“ hovorí Olena Lišová.
Uzemnenie
To sú rôzne spôsoby, ako „oživiť“ fyziologické funkcie, cítiť svoje telo. Napríklad cvičenie „5-4-3-2-1“: musíte pomenovať 5 objektov, ktoré vidíte, dotknúť sa 4 objektov s rôznymi textúrami, počuť 3 zvuky, zapamätať si nejaké 2 chute, cítiť to, čo vonia okolo. Toto cvičenie zapína prácu všetkých piatich zmyslov.
Ďalším spôsobom, ako sa uzemniť, je piť vodu a / alebo si umyť tvár, osprchovať sa.
«Poklepanie»
Keď sme konfrontovaní so šokujúcimi informáciami, zažívame emocionálnu a telesnú necitlivosť. V takom okamihu sa môžete poklepať dlaňami na rukách, bokoch, nohách, chrbte, jemne prstami na hlave, na tvári. Toto cvičenie pomáha znovu získať citlivosť, pripomenúť: „Som nažive.“
Uvoľnenie emócií
Je dôležité neignorovať alebo hromadiť negativitu, ale vyjadriť ju a zbaviť sa jej.
Deti aj dospelí môžu maľovať a kresliť, čo chcú – na takéto kreslenie-vybíjanie sú najvhodnejšie všetky druhy čmáraníc. Staršie deti a dospelí môžu písať svoje myšlienky na papier. Je dôležité, aby ste to urobili bez toho, aby ste sa preskúmali, ale jednoducho choďte s prúdom. Potom sa môžete rozhodnúť, čo robiť s tým, čo sa stalo: buď ho spáliť alebo roztrhnúť. A samotný proces kreslenia alebo písania negatívnych myšlienok a akt ich ničenia pomáha vypúšťať.
„Je veľmi dobré zaznamenať niečo pozitívne,“ navrhuje Olena Lišová. Rodičia môžu nechať povzbudzujúce poznámky pre svoje deti vo vreckách oblečenia, na pracovnej ploche, vo svojom denníku. Napíšte, ako veľmi ich milujú, pochváľte, ako dobre v nich všetko funguje. Dospelí si môžu písať rovnaké listy: premýšľajte o tom, čo by povedali svojmu najlepšiemu priateľovi, aby ho podporili, a napíšte to sebe. A ich nájdenie z času na čas vám pripomenieObaja, že zvládneme všetko.“
Môžete tiež urobiť „zbierku pozitívnych momentov“ s deťmi: každý večer napíšte jednu poznámku, ktorá bola dnes v pohode a vložte ju do krabice. Na konci týždňa alebo mesiaca ho bude možné otvoriť a spomenúť si, koľko nádherných okamihov sa počas tejto doby stalo.
Keď potrebujete odbornú pomoc
V strese sa správanie dieťaťa môže dramaticky zmeniť: ako hovoria rodičia, stáva sa „nie ako on sám“. Môže sa to stať náhle alebo postupne. Napríklad:
- sa stal príliš bojazlivým, úzkostlivým, plachým alebo smutným;
- vzťahy dieťaťa v rodine a s priateľmi sa zhoršili;
- učenie sa zhoršilo (ak je v školskom veku);
- strata chuti do jedla alebo naopak dieťa začalo veľa jesť;
- narušený spánok – buď neustále spánok, alebo nemôže spať;
- Vyskytli sa telesné sťažnosti, obsedantné obavy, úzkosti, myšlienky, ktoré dieťa neustále hovorí.
Môžete sa s tým pokúsiť vyrovnať sami. Ale ak je tento stav dlhší, napríklad výrazný smútok, depresia, sebaobviňovanie, strata potešenia z toho, čo bolo predtým potešené, trvajúce viac ako dva týždne v rade alebo sa stalo prvýkrát, mali by ste sa poradiť s odborníkmi, aby ste našli príčinu a pochopili, čo sa dá urobiť.
