Wojna stała się już częścią naszego życia, a pierwszy szok przerodził się w codzienne napięcie. Aby wytrzymać to wszystko przez tak długi czas, potrzebujesz stabilności psychicznej. Ważne jest, aby zrozumieć, że można go rozwinąć zarówno w sobie, jak iw swoich dzieciach.
Z okazji Dnia Dziecka psycholog Fundacji Głosów Dziecięcych Olena Lisova dzieli się wskazówkami, jak pomimo ciągłego niepokoju zachować zasoby do życia w sobie i dzieciach.
Czym jest odporność
Psychologowie nazywają zdolność osoby do wytrzymania odporności na stres. W terminologii medycznej słowo odporność dosłownie oznacza „być elastycznym, odpornym”. Jako metaforę podano gumową piłkę, która wygina się, jeśli uderzysz ją o podłogę lub ścianę, ale odbijanie przywróci jej kształt. Oznacza to, że jest to zdolność osoby do zachowania się, do bycia elastycznym pod presją: jeśli w bardziej oficjalnych słowach, to jest to zestaw cech, umiejętności, doświadczenia, umiejętności, umiejętności, które pozwalają mu wytrzymać stres.
Niektórzy ludzie mają naturalną tendencję do bycia bardziej odpornymi i trwałymi niż inni. Wynika to w szczególności z fizjologicznych cech funkcjonowania układu nerwowego. Ale w większym stopniu odporność jest cechą, którą nabywa się wraz z doświadczeniem i którą można systematycznie rozwijać w sobie.
„Istnieją trzy typy temperamentu, których nosiciele mają silny układ nerwowy (choleryk, flegmatyzm, sangwinik), a jeden – słaby (melancholijny). Ale nawet jeśli masz ten drugi typ, nie oznacza to, że nie możesz być odporny. Naturalne skłonności można zrekompensować własnym doświadczeniem i wysiłkami. Zamiast tego silny typ układu nerwowego nie oznacza, że dana osoba jest odporna od urodzenia, ponieważ jego osobiste doświadczenie, jego cechy charakterologiczne mogą również ulec zmianie”, wyjaśnia psycholog Olena Lisova.
Odporność w warunkach wojennych
W czasie wojny wiele czynników stresowych jednocześnie działa na ludzką psychikę. Odporność polega teraz na tym, aby móc utrzymać zdrowie psychiczne w tych warunkach.
Poczucie niepewności, jedno z najbardziej destrukcyjnych dla psychiki, nasila się podczas wojny. Wszystko, czego doświadczamy jednocześnie, z jednej strony podważa naszą odporność, a z drugiej – ją rozwija.
Ludzie, którzy są bezpośrednio skonfrontowani z niebezpieczeństwem, doświadczają znacznie większej presji ze strony tych czynników. Ale jednocześnie gromadzą doświadczenie, jak sobie z tym poradzić. Często mówi się nawet, że nawet nie wiedzieli, jakiej siły obciążenia mogą doświadczyć. Jeśli dana osoba nie ma doświadczenia w spotkaniu twarzą w twarz z niebezpieczeństwem, ale w epicentrum są na przykład jego krewni i przyjaciele, osoba może dużo fantazjować, przyciągać do tego obrazu i może być mu trudno sobie z tym poradzić.
„Lęk jest nieuprzedmiotowionym strachem, gdy nie wiemy jasno, czego się bać. Nasz fikcyjny strach może być większy niż rzeczywisty. Dlatego czasami jest to znacznie trudniejsze dla osób, które nie spotkały się z bezpośrednim zagrożeniem – mówi Olena Lisova.
Jest to jeszcze trudniejsze dla rodziców, którzy martwią się nie tylko o siebie, ale także o swoje dzieci. Aby wesprzeć dziecko, musisz być „w zasobie”. Aby to zrobić, rodzice muszą stworzyć w sobie odporność.
Jak budować i utrzymywać odporność u siebie i dzieci
„Pracując przede wszystkim z osobami czasowo przesiedlonymi, widzimy, że z jednej strony są one mocno wyczerpane codziennymi chwilami, z drugiej – rozłąką z domem i niepewnością, kiedy będzie można wrócić. Niektórzy wciąż wracają, mimo że są w domu w niebezpiecznym regionie i ktoś chciałby, ale nie może się zdecydować – mówi Ołena Lisowa.
I pomimo tego stanu ciągłego niepokoju o przyszłość, musimy nauczyć się żyć już dziś. Na podstawie swojego doświadczenia w pracy z tymczasowo przesiedlonymi rodzinami Olena Lisova opowiada, jak znaleźć siłę, aby to zrobić.
Dbałość o zdrowie fizyczne
Dbanie o swoje zdrowie fizyczne – odżywianie, sport, sen – to podstawa odporności i podstawa zdrowia psychicznego.
„Wiele osób zauważa, że ich zdrowie somatyczne pogarsza się w czasie wojny – to naturalne, ponieważ stres wpływa również na sprawność fizyczną. Ponadto choroby są dodatkowym czynnikiem stresowym w tych warunkach”, mówi psycholog.
Każda aktywność fizyczna mająca na celu wzmocnienie organizmu jest doskonałym czynnikiem antystresowym. Ruch mięśni prowadzi do ruchu myśli, zaczynają się „rozjaśniać”. Dlatego warto wybrać sport, który będzie najbardziej komfortowy. Ktoś może wytrzymać cardio, ktoś nadaje się do aerobiku lub tańca, lub czegoś bardziej statycznego i spokojnego – na przykład jogi.
Sen jest równie ważny.
„Teraz apele o zaburzenia snu u rodziców i dzieci stały się częstsze. W szczególności z powodu nocnych ataków na miasta. Ale aby być bardziej zrównoważonym, ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo snu. Jeśli to możliwe, śpij przynajmniej w ciągu dnia. Jeśli występują zaburzenia snu (bezsenność, częste przebudzenia bez alarmu powietrznego, koszmary senne;Jeśli to możliwe, powinieneś zwrócić się o pomoc do psychologów, somnologii „- mówi specjalista.
Aktywność w Twojej społeczności
Wsparcie społeczne ze strony osób, które mają podobne doświadczenia, jest jednym z najważniejszych czynników podczas doświadczania traumy.
„Wiele osób, które czasowo osiedliły się w naszym mieście, poznało się, omawiało tematy, które ich dotyczą, wspólnie zwiedzali miasto i wyruszali na łono natury, znajdowali zasoby i wzajemne wsparcie w komunikacji. A rodzice, którzy stracili pracę z powodu wojny, zamiast tego spędzają więcej czasu z rodzinami – mówi Olena Lisova.
W sposobie zachowania rodziców dzieci widzą przykład. Dlatego należy ich również zachęcać do aktywności: aby przeznaczyć więcej czasu na zrobienie czegoś razem rękami lub pójście na spacer, komunikowanie się z rówieśnikami, jeśli to możliwe, wybierz się na krótką wycieczkę. Bardzo ważne jest, aby dzieci w stosunkowo bezpiecznych regionach uczęszczały do szkoły, placówek pozaszkolnych, nadal komunikowały się z rówieśnikami, z przyjaciółmi – przynajmniej online, ale przede wszystkim – na żywo.
Inicjatywa i kreatywność
Zaangażowanie w pracę użyteczną społecznie jest dobrym sposobem na rozwijanie odporności. Przejście do chęci udzielenia pomocy zamiast stanu, kiedy sam jej potrzebujesz, daje poczucie własnej ważności, potrzeby, własnej skuteczności. Dlatego, gdy tylko zrozumiesz, jak możesz być przydatny, zacznij to robić.
Innym czynnikiem odporności jest robienie i próbowanie czegoś nowego. To już pokazuje naszą elastyczność. I nigdy nie jest to „niewłaściwy czas” na poprawę.
„Wielu rodziców, którzy stracili pracę w domu, zaczęło uczyć się czegoś nowego, znalazło dla siebie kursy – na temat pracy ze sztuczną inteligencją, marketingiem itp.” – mówi Olena Lisova.
Dzieci mogą również zaangażować się, pokazać, że nawet ich mała praca, aktywność może być bardzo przydatna i ważna w tym czasie. A to także daje im doświadczenie działania na rzecz wielkiego dobra wspólnego. Możesz stymulować ich wyobraźnię, kreatywność i twórczą ekspresję: na przykład zaoferować zorganizowanie targów charytatywnych, aby zebrać fundusze dla Sił Zbrojnych Ukrainy, stworzyć obraz dla żołnierzy lub zorganizować występ charytatywny lub koncert uliczny. Lepiej, gdy dzieci mogą wybrać, w czym chcą uczestniczyć. I wspaniale, gdy sami przejmują inicjatywę. Jeśli Twoim zdaniem ten pomysł można zrealizować, warto go poprzeć.
„W stresujących warunkach dzieci dorastają szybciej. W dorosły sposób zastanawiają się, dokonują dorosłych osądów. Dzieci stały się bardzo rozsądne, mają pytania, które wcześniej raczej by się nie pojawiły. A czasami ich myśli nie wywołują podziwu, ale stają się „dzwonkiem alarmowym”. Na przykład, jeśli ośmioletnie dziecko mówi matce, dlaczego jutro idziemy do szkoły, jeśli mamy wojnę, to już chodzi o egzystencjalne znaczenia. Jest to miejsce, w którym matka może „odwrócić” sytuację swojego dziecka i pokazać wielkie znaczenie jego edukacji: „Twoja edukacja jest teraz również częścią naszego zwycięstwa. Nasz wróg chce, aby dzieci nie uczyły się, ale rozpaczały w domu. Ale wiemy, że kiedy zdobywasz wiedzę teraz, dorastasz jako inteligentny, silny obywatel, który jest w stanie zbudować swój silny kraj.
Rutyna i granice
Trauma wnosi do życia poczucie chaosu. A kiedy rutyna trwa, pojawia się poczucie, że coś na tym świecie jest stabilne. Pewien harmonogram, codzienne granice dają poczucie przewidywalności i porządku.
Dlatego dziecko powinno jeść mniej więcej w tym samym czasie, uczęszczać do instytucji edukacyjnej i dodatkowych zajęć twórczych, chodzić na spacery, a przez jakiś czas – nic nie robić. Nie należy „terroryzować” dziecka „przyklejaniem” telefonu, ale czas ten powinien być kontrolowany i w porozumieniu z dzieckiem ograniczony – wspólnie ustalić limit czasowy i ściśle go przestrzegać. Z młodszymi nastolatkami możesz omówić, o której godzinie gadżety są przekazywane rodzicom do przechowywania w nocy. Dobrym rozwiązaniem jest zainstalowanie programu „kontroli rodzicielskiej”.
„Przestrzeganie stosunkowo jasnego harmonogramu jest również jednym ze sposobów przezwyciężenia zaburzeń snu” – mówi Olena Lisova. „Kładzenie się spać o tej samej porze na czas poprawia sen zarówno u dzieci, jak iu dorosłych.”
Swoboda i elastyczność
Będąc w stanie ciągłego napięcia, warto nieco bardziej wybaczyć błędy, porażki, czy brak wielkich sukcesów – zarówno sobie, jak i swoim dzieciom. Czasami dorośli nie są w stanie trzeźwo ocenić stanu dziecka i postrzegają ich zmęczenie i wyczerpanie jako lenistwo lub nastroje.
Ale dzieci bardzo chętnie korzystają ze wszystkich doświadczeń w domu, nawet jeśli o tym nie mówią. Dlatego niespełniona praca domowa lub nie zrobiona tak, jak chcieliby rodzice, czasami nie warta nerwów – ani rodzicielska, ani dziecinna.
„Pozwól sobie na odrobinę protekcjonalności i współczucia – zarówno dla dzieci, jak i dla siebie” – radzi Olena Lisova. – Czasami zrównoważony system może zostać złamany. Tak jak potrzebujesz równowagi obciążenia i odpoczynku, tak samo jest z równowagą wymagań. „
Higiena informacji
Potrzeba ciągłego śledzenia wiadomości, aby niczego nie przegapić, często przeradza się w uzależnienie. Ale ciągłe przewijanie nie przynosi korzyści ani zdrowiu psychicznemu, ani stanowi emocjonalnemu.
„Często rodzice mówią, że był okres, kiedy nie mogli przestać przerzucać taśmy. I z tego ich stan emocjonalny nie poprawił się, ale odwrotnie. Nasza selektywna percepcja działa: częściej zauważamy zło niż dobro – mówi Olena Lisova. „A poza tym nie ma wystarczająco dużo czasu, aby zrobić coś za ciągłe oglądanie wiadomości, a ludzie zaczynają sobie to wyrzucać.”
Ważne jest, aby nie przegapić wiadomości od bliskich lub tych, gdy musisz szybko zareagować, aby pomóc. Ale większość wydarzeń w kraju, niezależnie od tego, czy jesteśmy w nich uwzględnieni, czy nie, będzie się działo w ten sam sposób i nie pomożemy w samym monitorowaniu wiadomości.
„Aby poczuć horror wojny, wczuć się, nie trzeba monitorować wiadomości w każdej sekundzie. A utknięcie w tych doświadczeniach nie pomoże ci wygrać. Jednym z zadań naszego zwycięstwa jest zachowanie zdrowia psychicznego. I tutaj pomaga nam higiena informacji – mówi psycholog.
Dlatego rodzice powinni najpierw kontrolować swój czas oglądania wiadomości i ograniczyć dostęp do nich dzieciom. Nie chodzi o to, aby w ogóle izolować je od tego, co się dzieje: trzeba im powiedzieć, ale dawkować i w takich formach, które nie będą traumatyczne. Aby dziecko mogło je zrozumieć, zaakceptować i zareagować stosunkowo spokojnie.
„O pewnych rzeczach warto rozmawiać, niekoniecznie się pokazywać. To właśnie zdjęcia i filmy najsilniej oddziałują na naszą psychikę, pozostając jak „odbitki”. Dlatego ważne jest, aby nie oglądać filmów z dużą ilością krwi i przemocy w obecności dzieci” – mówi Olena Lisova.
Ważne jest również, aby wiedzieć, z kim dziecko się komunikuje, w jakim środowisku jest, czym żyje i czym się interesuje. Pomoże to odizolować ją od innych potencjalnych wyzwalaczy, a jej zachowanie lub reakcja będą wyraźniejsze.
Pomoc w nagłych wypadkach w sytuacjach stresowych
Pomimo ciągłego stresu możemy normalizować nasz stan psychiczny, ale nie jesteśmy odporni na wiadomości i wydarzenia, które mogą nagle zaniepokoić. W takich przypadkach istnieją techniki, które pomogą ustabilizować emocje.
Ćwiczenia oddechowe
Możesz wybrać dowolny, najważniejsze jest to, że wdech odbywa się przez nos, a wydech jest przez usta i dwa razy dłuższy. W tym celu dobrze nadaje się na przykład słomka koktajlowa, dzięki której można stopniowo wydychać.
Kolejne skuteczne ćwiczenie świeca-kwiat: możesz sobie wyobrazić, że w jednej dłoni jest kwiat i wdychać jego aromat, aw drugiej – świecę, której płomień musi zostać zdmuchnięty. Lub „kwadratowe oddychanie”: wdech, pauza, wydech, znowu pauza – a wszystko to w liczbie 4 lub 5.
„Śpiew jest również chłodnym środkiem antystresowym, który uwalnia nasz oddech. W końcu oddychanie jest jedną z pierwszych funkcji, które są zakłócane przez stres. Więc słuchanie twojego głosu jest przypomnieniem dla siebie: „Brzmię, a potem żyję” – mówi Olena Lisova.
Uziemienia
Są to różne sposoby na „ożywienie” funkcji fizjologicznych, na poczucie swojego ciała. Na przykład ćwiczenie „5-4-3-2-1”: musisz nazwać 5 obiektów, które widzisz, dotknąć 4 obiektów o różnych teksturach, usłyszeć 3 dźwięki, zapamiętać 2 smaki, poczuć, co pachnie wokół. To ćwiczenie włącza pracę wszystkich pięciu zmysłów.
Innym sposobem na uziemienie się jest picie wody i / lub mycie twarzy, wzięcie prysznica.
«Stukanie»
W konfrontacji z szokującymi informacjami doświadczamy emocjonalnego i cielesnego odrętwienia. W takim momencie możesz dotknąć się dłońmi, bokami, nogami, plecami, lekko palcami na głowie, na twarzy. To ćwiczenie pomaga odzyskać wrażliwość, przypomnieć: „Żyję”.
Uwolnienie emocji
Ważne jest, aby nie ignorować ani nie gromadzić negatywności, ale wyrażać ją i pozbywać się.
Zarówno dzieci, jak i dorośli mogą brać farby i rysować, co chcą – wszelkiego rodzaju bazgroły najlepiej nadają się do takiego rysowania-rozładowywania. Starsze dzieci i dorośli mogą zapisywać swoje myśli na papierze. Ważne jest, aby to zrobić bez recenzowania siebie, ale po prostu płynąć z prądem. Następnie możesz zdecydować, co zrobić z tym, co się stało: albo spalić, albo rozerwać. A sam proces rysowania lub zapisywania negatywnych myśli i akt ich niszczenia pomaga się rozładować.
„Bardzo dobrze jest nagrać coś pozytywnego”, sugeruje Olena Lisova. Rodzice mogą zostawić zachęcające notatki dla swoich dzieci w kieszeniach ubrań, na pulpicie, w dzienniku. Napisz, jak bardzo je kochają, chwal, jak dobrze wszystko w nich działa. Dorośli mogą pisać te same listy do siebie: zastanów się, co powiedzieliby swojemu najlepszemu przyjacielowi, aby wesprzeć, i napisz to do siebie. A znajdując je od czasu do czasu, przypomnij ciJedno i drugie, że poradzimy sobie ze wszystkim”.
Możesz także zrobić „kolekcję pozytywnych chwil” z dziećmi: napisz jedną notatkę każdej nocy, która była dziś fajna i włóż ją do pudełka. Pod koniec tygodnia lub miesiąca będzie można go otworzyć i przypomnieć sobie, ile wspaniałych chwil wydarzyło się w tym czasie.
Gdy potrzebujesz specjalistycznej pomocy
Pod wpływem stresu zachowanie dziecka może się dramatycznie zmienić: jak mówią rodzice, staje się „niepodobny do siebie”. Może się to zdarzyć nagle lub stopniowo. Na przykład:
- stał się zbyt lękliwy, niespokojny, nieśmiały lub smutny;
- relacje dziecka w rodzinie i z przyjaciółmi pogorszyły się;
- pogorszyło się uczenie (jeśli jest w wieku szkolnym);
- utrata apetytu lub odwrotnie, dziecko zaczęło dużo jeść;
- zaburzony sen – albo ciągle śpi, albo nie może spać;
- Były dolegliwości cielesne, obsesyjne lęki, niepokoje, myśli, które dziecko ciągle mówi.
Możesz spróbować poradzić sobie z tym sam. Ale jeśli ten stan jest dłuższy, na przykład wyraźny smutek, depresja, obwinianie siebie, utrata przyjemności z tego, co podobało się wcześniej, trwająca dłużej niż dwa tygodnie z rzędu lub dzieje się po raz pierwszy, powinieneś skonsultować się ze specjalistami, aby znaleźć przyczynę i zrozumieć, co można zrobić.
