Rat je već postao dio naših života, a prvi šok prerastao je u svakodnevne napetosti. Da biste sve to izdržali tako dugo, potrebna vam je psihološka stabilnost. Važno je razumjeti da se može razviti i u sebi iu vašoj djeci.
Povodom Dana djece, psihologinja Zaklade za dječje glasove Olena Lisova dijeli savjete o tome kako, unatoč stalnoj tjeskobi, održavati resurs za život u sebi i djeci.
Što je otpornost
Psiholozi nazivaju sposobnost osobe da izdrži otpornost na stres. U medicinskoj terminologiji riječ otpornost doslovno znači “biti fleksibilan, otporan”. Kao metafora daje se gumena kugla koja će se saviti ako je udarite o pod ili zid, ali odskakanje će vratiti svoj oblik. To jest, to je sposobnost osobe da se sačuva, da bude elastična pod pritiskom: ako je u službenim riječima onda to skup kvaliteta, vještina, iskustva, sposobnosti koje mu omogućuju da izdrži stres.
Neki ljudi imaju prirodnu tendenciju da budu otporniji i trajniji od drugih. To je osobito zbog fizioloških značajki funkcioniranja živčanog sustava. Ali u većoj mjeri, otpornost je kvaliteta koja se stječe iskustvom i koja se može sustavno razvijati u sebi.
“Postoje tri vrste temperamenta čiji nositelji imaju snažan živčani sustav (koleričan, flegmatičan, sangviničan) i jedan – slab (melankoličan). Ali čak i ako imate potonji tip, to ne znači da ne možete biti otporni. Prirodne sklonosti mogu se nadoknaditi vlastitim iskustvom i naporima. Umjesto toga, snažan tip živčanog sustava ne znači da je osoba otporna od rođenja, jer njegovo osobno iskustvo, njegove karakteristične značajke također mogu napraviti amandman”, objašnjava psihologinja Olena Lisova.
Otpornost u ratnim uvjetima
Tijekom rata mnogi čimbenici stresa istovremeno djeluju na ljudsku psihu. Otpornost se sada odnosi na sposobnost održavanja vašeg mentalnog zdravlja u tim uvjetima.
Osjećaj nesigurnosti, jedan od najrazornijih za psihu, pogoršava se tijekom rata. Sve što doživljavamo u isto vrijeme, s jedne strane, potkopava našu otpornost, a s druge – razvija je.
Ljudi koji su izravno suočeni s opasnošću doživljavaju mnogo veći pritisak od tih čimbenika. Ali u isto vrijeme, oni akumuliraju iskustvo o tome kako se nositi s tim. Često se čak kaže da nisu ni znali koju silu tereta mogu doživjeti. Ako osoba nema iskustva susreta licem u lice s opasnošću, ali u epicentru su, na primjer, njegovi rođaci i prijatelji, osoba može puno maštati, privući ovu sliku i može mu biti teško nositi se s tim.
“Anksioznost je neobjektivan strah kada ne znamo jasno čega se bojati. Naš izmišljeni strah može biti veći od stvarnog. Stoga je ponekad mnogo teže ljudima koji se nisu suočili s izravnom prijetnjom”, kaže Olena Lisova.
Još je teže roditeljima koji su zabrinuti ne samo za sebe, već i za svoju djecu. Da biste podržali dijete, morate biti “u resursu”. Da bi to učinili, roditelji moraju stvoriti otpornost u sebi.
Kako izgraditi i održati otpornost u sebi i djeci
“Radeći prvenstveno s privremeno raseljenim osobama, vidimo da su, s jedne strane, ozbiljno iscrpljeni svakodnevnim trenucima, s druge strane – odvojenošću od kuće i neizvjesnošću kada će se moći vratiti. Neki se još uvijek vraćaju, iako su kod kuće u opasnoj regiji, a netko bi to želio, ali ne može odlučiti”, kaže Olena Lisova.
I unatoč tom stanju stalne tjeskobe zbog budućnosti, moramo naučiti živjeti danas. Iz svog iskustva rada s privremeno raseljenim obiteljima, Olena Lisova dijeli kako pronaći snagu za to.
Pažnja na fizičko zdravlje
Briga o vašem fizičkom zdravlju – prehrani, sportu, spavanju – osnova je otpornosti i temelj mentalnog zdravlja.
“Mnogi ljudi primjećuju da se njihovo somatsko zdravlje pogoršava tijekom rata – to je prirodno, jer stres utječe i na fizičku kondiciju. Osim toga, bolesti su dodatni faktor stresa u tim stanjima”, kaže psiholog.
Svaka tjelesna aktivnost usmjerena na jačanje tijela izvrstan je antistresni faktor. Kretanje mišića dovodi do kretanja misli, počinju se “osvjetljavati”. Stoga je vrijedno odabrati sport koji će biti najudobniji. Netko može izdržati kardio vježbe, netko je pogodan za aerobik ili ples, ili nešto statičnije i mirnije – na primjer, joga.
Spavanje je jednako važno.
“Sada su žalbe na poremećaje spavanja kod roditelja i djece postale sve češće. Konkretno, zbog noćnih napada na gradove. Ali da bi bili održiviji, važno je dovoljno spavati. Ako je moguće, spavajte barem tijekom dana. Ako postoje poremećaji spavanja (nesanica, česta buđenja bez zračnog alarma, noćne moreAko je moguće, trebate potražiti pomoć psihologa, somnologije”, kaže stručnjak.
Aktivnost u vašoj zajednici
Socijalna podrška ljudi koji imaju slična iskustva jedan je od najznačajnijih čimbenika pri doživljavanju traume.
“Mnogi ljudi koji su se privremeno naselili u našem gradu upoznali su se, razgovarali o temama koje ih se tiču, zajedno istraživali grad i odlazili u prirodu te pronalazili resurse i međusobnu podršku u komunikaciji. A roditelji koji su izgubili posao zbog rata, umjesto toga provode više vremena sa svojim obiteljima”, kaže Olena Lisova.
U načinu na koji se roditelji ponašaju, djeca mogu vidjeti primjer. Stoga ih također treba poticati da budu aktivni: izdvojiti više vremena za nešto zajedno s rukama ili otići u šetnju, komunicirati s vršnjacima, ako je moguće, otići na kratko putovanje. Vrlo je važno da djeca u relativno sigurnim regijama pohađaju škole, izvanškolske ustanove, nastave komunicirati s vršnjacima, s prijateljima – barem putem interneta, ali najbolje od svega – uživo.
Inicijativa i kreativnost
Uključenost u društveno koristan rad dobar je način za razvoj otpornosti. Prelazak na želju za pružanjem pomoći umjesto države kada vam je potrebna, daje osjećaj vlastite važnosti, potrebe, samoefikasnosti. Stoga, čim shvatite kako možete biti korisni, počnite to raditi.
Još jedan faktor otpornosti je raditi i isprobavati nešto novo. To već pokazuje našu fleksibilnost. I nikada nije “nije pravo vrijeme” za poboljšanje.
“Mnogi roditelji koji su izgubili posao kod kuće okrenuli su se učenju nečeg novog, pronašli su neke tečajeve za sebe – o radu s umjetnom inteligencijom, marketingu itd.”, kaže Olena Lisova.
Djeca se također mogu uključiti, pokazati da čak i njihov mali rad, aktivnost može biti vrlo korisna i važna u ovom trenutku. I to im također daje iskustvo djelovanja za veliko opće dobro. Možete potaknuti njihovu maštu, kreativnost i kreativno izražavanje: na primjer, ponuditi održavanje dobrotvornog sajma za prikupljanje sredstava za Oružane snage Ukrajine, ili stvoriti sliku za vojnike, ili organizirati dobrotvorni nastup ili ulični koncert. Bolje je kada djeca mogu birati u čemu će sudjelovati. I sjajno je kad sami preuzmu inicijativu. Ako se, po vašem mišljenju, ova ideja može provesti, vrijedi je podržati.
“U stresnim uvjetima djeca brže odrastaju. Na odrasli način, oni odražavaju, donose odrasle prosudbe. Djeca su postala vrlo razumna, imaju pitanja koja bi se teško pojavila prije. A ponekad njihove misli ne izazivaju divljenje, već postaju “zvono za uzbunu”. Na primjer, ako dijete od osam godina kaže majci zašto sutra ide u školu, ako imamo rat, ovdje se već radi o egzistencijalnim značenjima. Ovo je mjesto gdje majka može “preokrenuti” situaciju za svoje dijete i pokazati veliko značenje njegovog obrazovanja: “Vaše školovanje sada je također dio naše pobjede. Naš neprijatelj želi da djeca ne uče, već da tuguju kod kuće. Ali znamo da kada sada steknete znanje, odrastate kao pametan, snažan građanin koji je u stanju izgraditi svoju snažnu zemlju.”
Rutina i granice
Trauma oživljava osjećaj kaosa. A kad rutina potraje, postoji osjećaj da je nešto na ovom svijetu stabilno. Određeni raspored, dnevne granice daju osjećaj predvidljivosti i urednosti.
Stoga bi dijete trebalo jesti otprilike u isto vrijeme, pohađati obrazovnu ustanovu i dodatne kreativne aktivnosti, ići u šetnje i neko vrijeme – ne raditi ništa. Ne biste trebali “terorizirati” dijete “lijepljenjem” na telefon, već to vrijeme treba kontrolirati i, po dogovoru s djetetom, ograničiti – zajednički odrediti vremensko ograničenje i strogo ga se pridržavati. S mlađim tinejdžerima možete razgovarati o tome u koje vrijeme se gadgeti predaju roditeljima na pohranu noću. Dobra opcija je instalirati program “roditeljskog nadzora”.
“Praćenje relativno jasnog rasporeda također je jedan od načina za prevladavanje poremećaja spavanja”, kaže Olena Lisova. “Stavljanje sebe u krevet u isto vrijeme na vrijeme poboljšava san i kod djece i kod odraslih.”
Sloboda i fleksibilnost
Budući da ste u stanju stalne napetosti, vrijedi malo više oprostiti pogreške, neuspjehe ili nedostatak velikih uspjeha – kako za sebe tako i za svoju djecu. Ponekad odrasli nisu u stanju trezveno procijeniti stanje djeteta i percipirati njihov umor i iscrpljenost kao lijenost ili raspoloženja.
No, djeca su vrlo zainteresirana za sva iskustva u kući, čak i ako ne govore o tome. Stoga, neispunjena domaća zadaća ili ne učinjeno kako bi roditelji željeli, ponekad ne vrijedi živaca – ni roditeljski ni djetinjasti.
“Dopustite malo snishodljivosti i suosjećanja – i za djecu i za sebe”, savjetuje Olena Lisova. – Ponekad održiv sustav može biti slomljena. Kao što vam je potrebna ravnoteža opterećenja i odmora, tako je i ravnoteža zahtjeva.”
Informacijska higijena
Potreba za stalnim praćenjem vijesti kako se ništa ne bi propustilo često se razvija u ovisnost. Ali kontinuirano pomicanje ne donosi koristi ni mentalnom zdravlju ni emocionalnom stanju.
“Često roditelji kažu da je postojalo razdoblje kada nisu mogli prestati listati traku. I iz toga se njihovo emocionalno stanje nije poboljšalo, već obrnuto. Naša selektivna percepcija djeluje: primjećujemo loše češće od dobrog – kaže Olena Lisova. “Osim toga, nema dovoljno vremena da se učini nešto za stalno gledanje vijesti, a ljudi si počinju predbacivati to.”
Važno je ne propustiti vijesti od voljenih osoba ili onih kada trebate brzo reagirati, pomoći. No, većina događaja u zemlji, bez obzira jesmo li uključeni u njih ili ne, dogodit će se na isti način i nećemo pomoći samo u praćenju vijesti.
“Da bismo osjetili užas rata, suosjećali, nije potrebno pratiti vijesti svake sekunde. A zaglaviti u tim iskustvima neće vam pomoći da pobijedite. Jedan od zadataka naše pobjede je očuvanje mentalnog zdravlja. I ovdje nam pomaže informacijska higijena”, kaže psihologinja.
Stoga bi roditelji prvo trebali kontrolirati svoje vrijeme gledajući vijesti i ograničiti pristup njima za djecu. Ne radi se o izoliranju od onoga što se uopće događa: treba im reći, već ih dozirati iu takvim oblicima koji neće biti traumatični. Tako da ih dijete može razumjeti, prihvatiti i reagirati relativno mirno.
“O nekim stvarima vrijedi razgovarati, ne nužno pokazati. Slike i videozapisi najsnažnije utječu na našu psihu, ostajući poput “otisaka”. Stoga je važno ne gledati videozapise s puno krvi i nasilja u prisustvu djece”, kaže Olena Lisova.
Također je važno znati s kim dijete komunicira, u kojem je okruženju, što živi i zanima ga. To će joj pomoći izolirati je od drugih potencijalnih okidača, a njezino ponašanje ili reakcija bit će jasnije.
Hitna pomoć u stresnim situacijama
Unatoč stalnom stresu, možemo normalizirati naše psihološko stanje, ali nismo imuni na vijesti i događaje koji se mogu iznenada uznemiriti. U takvim slučajevima postoje tehnike koje će pomoći stabilizirati emocije.
Vježbe disanja
Možete odabrati bilo koji, glavna stvar je da je udisanje kroz nos, a izdisaj je kroz usta i dvostruko duži. Za to je, na primjer, prikladna koktel slama kroz koju možete postupno izdahnuti.
Još jedna učinkovita vježba cvijeta svijeće: možete zamisliti da u jednom dlanu postoji cvijet i udiše njegovu aromu, au drugom – svijeću, čiji plamen treba ugasiti. Ili “kvadratno disanje”: udahnite, pauzirajte, izdahnite, ponovno zastanite – i sve to na broj 4 ili 5.
“Pjevanje je također cool antistresno sredstvo koje oslobađa naše disanje. Uostalom, disanje je jedna od prvih funkcija koja je poremećena stresom. Dakle, slušanje vašeg glasa podsjetnik je za sebe: ‘Zvučim, onda živim'”, kaže Olena Lisova.”
Uzemljenje
To su različiti načini “oživljavanja” fizioloških funkcija, osjećaja vašeg tijela. Na primjer, vježba “5-4-3-2-1”: morate imenovati 5 objekata koje vidite, dodirnuti 4 objekta različitih tekstura, čuti 3 zvuka, zapamtiti neka 2 okusa, osjetiti što miriše. Ova vježba uključuje rad svih pet osjetila.
Drugi način da se uzemljite je da pijete vodu i / ili perete lice, tuširate se.
«Tapkanje»
Suočeni sa šokantnim informacijama, doživljavamo emocionalnu i tjelesnu utrnulost. U takvom trenutku možete se dodirnuti dlanovima na rukama, stranama, nogama, leđima, laganim prstima na glavi, na licu. Ova vježba pomaže vratiti osjetljivost, podsjetiti: “Živ sam.”
Oslobađanje emocija
Važno je ne ignorirati ili akumulirati negativnost, već je izraziti i riješiti.
I djeca i odrasli mogu uzimati boje i crtati što god žele – sve vrste škrabotina najprikladnije su za takvo pražnjenje crteža. Starija djeca i odrasli mogu svoje misli napisati na papir. Važno je to učiniti bez pregleda sebe, ali jednostavno idite s protokom. Tada možete odlučiti što učiniti s onim što se dogodilo: ili ga spaliti ili rastrgati. I sam proces crtanja ili pisanja negativnih misli, a čin njihovog uništavanja pomaže u pražnjenju.
“Vrlo je dobro snimiti nešto pozitivno”, predlaže Olena Lisova. Roditelji mogu ostaviti ohrabrujuće bilješke za svoju djecu u džepovima odjeće, na radnoj površini, u svom dnevniku. Napišite koliko ih vole, pohvalite kako u njima sve dobro funkcionira. Odrasli mogu napisati ista pisma sebi: razmislite o tome što bi rekli svom najboljem prijatelju da podrži i napiše to sebi. I pronaći ih s vremena na vrijeme, podsjetiti vas sI jedno i drugo da se možemo nositi sa svime.”
Također možete napraviti “zbirku pozitivnih trenutaka” s djecom: svaku večer napišite jednu notu koja je danas bila cool i stavite je u kutiju. Na kraju tjedna ili mjeseca bit će ga moguće otvoriti i sjetiti se koliko se prekrasnih trenutaka dogodilo za to vrijeme.
Kada vam je potrebna stručna pomoć
Pod stresom, ponašanje djeteta može se dramatično promijeniti: kako kažu roditelji, on postaje “ne poput sebe”. To se može dogoditi iznenada ili postupno. Npr:
- postao je previše uplašen, tjeskoban, sramežljiv ili tužan;
- djetetovi odnosi u obitelji i s prijateljima su se pogoršali;
- učenje se pogoršalo (ako je školske dobi);
- gubitak apetita ili, obrnuto, dijete je počelo puno jesti;
- poremećen san – ili stalno spava ili ne može spavati;
- Bilo je tjelesnih pritužbi, opsesivnih strahova, tjeskoba, misli koje dijete stalno govori.
Možete se pokušati nositi s tim sami. Ali ako je ovo stanje duže, na primjer, izražena tuga, depresija, samookrivljavanje, gubitak zadovoljstva od onoga što je prije bilo zadovoljno, trajalo je više od dva tjedna zaredom ili se događalo prvi put, trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima kako biste pronašli uzrok i razumjeli što se može učiniti.
