Válka se již stala součástí našich životů a první šok eskaloval do každodenního napětí. Abyste to všechno vydrželi tak dlouho, potřebujete psychickou stabilitu. Je důležité pochopit, že může být rozvíjena jak u vás, tak u vašich dětí.
U příležitosti Dne dětí sdílí psycholožka nadace Children’s Voices Foundation Olena Lisová tipy, jak navzdory neustálé úzkosti udržovat zdroj pro život v sobě a dětech.
Co je odolnost
Psychologové nazývají schopnost člověka odolat stresu. V lékařské terminologii slovo odolnost doslova znamená „být flexibilní, odolný“. Jako metafora je uveden gumový míč, který se ohne, pokud ho narazíte na podlahu nebo zeď, ale odraz obnoví jeho tvar. To znamená, že je to schopnost člověka zachovat se, být elastický pod tlakem: pokud je to oficiálnější slovy, pak je to soubor vlastností, dovedností, zkušeností, schopností, které mu umožňují odolat stresu.
Někteří lidé mají přirozenou tendenci být odolnější a trvalejší než jiní. To je způsobeno zejména fyziologickými rysy fungování nervového systému. Ale ve větší míře je odolnost kvalita, která se získává zkušenostmi a kterou lze systematicky rozvíjet v sobě.
„Existují tři typy temperamentu, jejichž nositelé mají silný nervový systém (cholerik, flegmatik, sangvinik) a jeden – slabý (melancholický). Ale i když máte druhý typ, neznamená to, že nemůžete být odolní. Přirozené sklony mohou být kompenzovány vlastními zkušenostmi a úsilím. Místo toho silný typ nervového systému neznamená, že člověk je odolný od narození, protože jeho osobní zkušenost, jeho charakterologické rysy mohou také provést změnu, „vysvětluje psycholožka Olena Lisova.
Odolnost ve válečných podmínkách
Během války působí na lidskou psychiku současně mnoho stresových faktorů. Odolnost je nyní o schopnosti udržet si duševní zdraví v těchto podmínkách.
Pocit nejistoty, jeden z nejničivějších pro psychiku, se během války zhoršuje. Vše, co zažíváme současně, na jedné straně podkopává naši odolnost a na druhé straně ji rozvíjí.
Lidé, kteří jsou přímo konfrontováni s nebezpečím, zažívají mnohem větší tlak těchto faktorů. Zároveň ale sbírají zkušenosti, jak se s tím vyrovnat. Často se dokonce říká, že ani nevěděli, jakou sílu zátěže mohou zažít. Pokud člověk nemá žádné zkušenosti se setkáním tváří v tvář nebezpečí, ale v epicentru jsou například jeho příbuzní a přátelé, člověk může hodně fantazírovat, kreslit k tomuto obrazu a může být pro něj obtížné se vyrovnat.
„Úzkost je neobjektivizovaný strach, když jasně nevíme, čeho se bát. Náš fiktivní strach může být větší než skutečný. Proto je to někdy mnohem obtížnější pro lidi, kteří nečelili přímému ohrožení,“ říká Olena Lisová.
Ještě těžší je to pro rodiče, kteří se obávají nejen o sebe, ale i o své děti. Chcete-li dítě podpořit, musíte být „ve zdroji“. K tomu musí rodiče vytvořit odolnost v sobě.
Jak budovat a udržovat odolnost v sobě a dětech
„Při práci především s dočasně vysídlenými osobami vidíme, že jsou na jedné straně těžce vyčerpané každodenními okamžiky, na druhé straně odloučením od domova a nejistotou, kdy bude možné se vrátit. Někteří se stále vracejí, i když jsou doma v nebezpečném kraji a někdo by chtěl, ale nemůže se rozhodnout,“ říká Olena Lisová.
A navzdory tomuto stavu neustálé úzkosti z budoucnosti se musíme naučit žít dnes. Olena Lisova ze svých zkušeností s prací s dočasně vysídlenými rodinami sdílí, jak k tomu najít sílu.
Pozornost na fyzické zdraví
Péče o své fyzické zdraví – výživa, sport, spánek – je základem odolnosti a základem duševního zdraví.
„Mnoho lidí si všímá, že se jejich somatické zdraví během války zhoršuje – to je přirozené, protože stres ovlivňuje i fyzickou kondici. Kromě toho jsou nemoci v těchto podmínkách dalším stresovým faktorem,“ říká psycholog.
Jakákoli fyzická aktivita zaměřená na posílení těla je vynikajícím antistresovým faktorem. Pohyb svalů vede k pohybu myšlenek, začínají se „rozjasňovat“. Proto stojí za to vybrat sport, který bude nejpohodlnější. Někdo vydrží kardio, někdo je vhodný pro aerobik nebo tanec, nebo něco statičtějšího a klidnějšího – například jógu.
Spánek je stejně důležitý.
„Nyní jsou odvolání ohledně poruch spánku u rodičů a dětí stále častější. Zejména kvůli nočním útokům na města. Ale abychom byli udržitelnější, je důležité mít dostatek spánku. Pokud je to možné, spěte alespoň během dne. Pokud se vyskytnou poruchy spánku (nespavost, časté probuzení bez poplachu, noční můryPokud je to možné, měli byste vyhledat pomoc psychologů, somnologie,“ říká specialista.
Aktivita ve vaší komunitě
Sociální podpora od lidí, kteří mají podobné zkušenosti, je jedním z nejvýznamnějších faktorů při prožívání traumatu.
„Mnoho lidí, kteří se dočasně usadili v našem městě, se navzájem poznalo, diskutovali o tématech, která se jich týkají, společně poznávali město a chodili do přírody a nacházeli zdroje a vzájemnou podporu v komunikaci. A rodiče, kteří kvůli válce přišli o práci, místo toho tráví více času se svými rodinami,“ říká Olena Lisová.
V tom, jak se rodiče chovají, mohou děti vidět příklad. Proto by měli být také povzbuzováni, aby byli aktivní: přidělit více času na to, aby něco udělali společně s rukama nebo šli na procházku, komunikovali s vrstevníky, pokud je to možné, jděte na krátký výlet. Je velmi důležité, aby děti v relativně bezpečných regionech navštěvovaly školu, mimoškolní instituce, pokračovaly v komunikaci s vrstevníky, s přáteli – alespoň online, ale nejlepší ze všeho – žily.
Iniciativa a tvořivost
Zapojení do společensky prospěšné práce je dobrý způsob, jak rozvíjet odolnost. Přechod na touhu poskytnout pomoc namísto stavu, když ji sami potřebujete, dává pocit vlastní důležitosti, potřeby, vlastní účinnosti. Proto, jakmile pochopíte, jak můžete být užiteční, začněte to dělat.
Dalším faktorem odolnosti je dělat a zkoušet něco nového. To již ukazuje naši flexibilitu. A nikdy není „ten správný čas“ se zlepšit.
„Mnoho rodičů, kteří doma přišli o práci, se naučilo něco nového, našlo si nějaké kurzy pro sebe – o práci s umělou inteligencí, marketingu atd.,“ říká Olena Lisová.
Děti se mohou také zapojit, ukázat, že i jejich malá práce, aktivita může být v této době velmi užitečná a důležitá. A to jim také dává zkušenost činnosti pro velké společné dobro. Můžete stimulovat jejich představivost, kreativitu a tvůrčí vyjádření: například nabídnout uspořádat charitativní veletrh získat finanční prostředky pro ozbrojené síly Ukrajiny, nebo vytvořit obraz pro vojáky, nebo uspořádat charitativní představení nebo pouliční koncert. Je lepší, když si děti mohou vybrat, čeho se budou účastnit. A je skvělé, když se iniciativy ujmou sami. Pokud podle vašeho názoru může být tato myšlenka realizována, stojí za to ji podpořit.
„Ve stresových podmínkách děti rostou rychleji. Dospělým způsobem reflektují, dělají dospělé soudy. Děti se staly velmi rozumnými, mají otázky, které by dříve sotva vznikly. A někdy jejich myšlenky nezpůsobují obdiv, ale stávají se „poplašným zvonem“. Například, když osmileté dítě řekne své matce, proč jde zítra do školy, pokud máme válku, už jde o existenciální významy. Je to místo, kde matka může „obrátit“ situaci pro své dítě a ukázat velký smysl jeho vzdělání: „Vaše vzdělávání je nyní také součástí našeho vítězství. Náš nepřítel chce, aby děti nestudovaly, ale truchlily doma. Ale víme, že když získáte znalosti nyní, vyrůstáte jako chytrý, silný občan, který je schopen vybudovat svou silnou zemi.“
Rutina a hranice
Trauma vnáší do života pocit chaosu. A když rutina přetrvává, existuje pocit, že něco v tomto světě je stabilní. Určitý rozvrh, denní hranice dávají pocit předvídatelnosti a pořádku.
Proto by dítě mělo jíst přibližně ve stejnou dobu, navštěvovat vzdělávací instituci a další tvůrčí činnosti, chodit na procházky a nějakou dobu – nedělat nic. Neměli byste „terorizovat“ dítě „lepením“ na telefon, ale tento čas by měl být kontrolován a po dohodě s dítětem omezen – společně stanovit časový limit a striktně ho dodržovat. S mladšími teenagery můžete diskutovat o tom, jaký čas jsou gadgety předány rodičům pro uložení v noci. Dobrou volbou je nainstalovat program „rodičovské kontroly“.
„Dodržování relativně jasného rozvrhu je také jedním ze způsobů, jak překonat poruchy spánku,“ říká Olena Lisová. „Uložení se do postele ve stejnou dobu včas zlepšuje spánek u dětí i dospělých.“
Svoboda a flexibilita
Ve stavu neustálého napětí stojí za to odpustit chyby, neúspěchy nebo nedostatek velkých úspěchů o něco více – jak pro sebe, tak pro vaše děti. Někdy dospělí nejsou schopni střízlivě posoudit stav dítěte a vnímat jejich únavu a vyčerpání jako lenost nebo nálady.
Ale děti jsou velmi nadšené ze všech zkušeností v domě, i když o tom nemluví. Proto nesplněné domácí úkoly nebo neprovedené tak, jak by si rodiče přáli, někdy nestojí za nervy – ani rodičovské, ani dětinské.
„Dovolte trochu blahosklonnosti a soucitu – jak pro děti, tak pro sebe,“ radí Olena Lisová. – Někdy udržitelný systém může být rozbit. Stejně jako vy potřebujete rovnováhu mezi zátěží a odpočinkem, tak je potřeba i rovnováha požadavků.“
Informační hygiena
Potřeba neustále sledovat zprávy, aby nic nezmeškala, se často vyvíjí do závislosti. Nepřetržité posouvání však nepřináší výhody ani duševnímu zdraví, ani emocionálnímu stavu.
„Rodiče často říkají, že bylo období, kdy nemohli přestat listovat páskou. A z toho se jejich emocionální stav nezlepšil, ale naopak. Naše selektivní vnímání funguje: všímáme si častěji špatného než dobrého,“ říká Olena Lisová. „A kromě toho není dost času na to, abychom něco dělali pro neustálé sledování zpráv, a lidé si to začínají vyčítat.“
Je důležité, abyste nezmeškali zprávy od blízkých nebo těch, kteří potřebují rychle reagovat, pomoci. Ale většina událostí v zemi, ať už jsme do nich zahrnuti nebo ne, se bude odehrávat stejným způsobem a my nebudeme pomáhat pouze se sledováním zpráv.
„Abychom pocítili hrůzu války, vcítili se, není nutné sledovat zprávy každou vteřinu. A uvíznutí v těchto zkušenostech vám nepomůže vyhrát. Jedním z úkolů našeho vítězství je zachovat duševní zdraví. A tady nám pomáhá informační hygiena,“ říká psycholožka.
Rodiče by proto měli nejprve kontrolovat svůj vlastní čas sledováním zpráv a omezit přístup dětí k nim. Nejde o to izolovat je od toho, co se děje: je třeba jim to říct, ale dávkovat a v takových formách, které nebudou traumatizující. Aby jim dítě rozumělo, přijalo je a reagovalo relativně klidně.
„Některé věci stojí za to mluvit, ne nutně ukazovat. Jsou to obrázky a videa, které nejsilněji ovlivňují naši psychiku a zůstávají jako „otisky“. Proto je důležité nesledovat videa s velkým množstvím krve a násilí v přítomnosti dětí,“ říká Olena Lisova.
Důležité je také vědět, s kým dítě komunikuje, v jakém prostředí je, co žije a o co má zájem. To jí pomůže izolovat se od ostatních potenciálních spouštěčů a její chování nebo reakce budou jasnější.
Pomoc při mimořádných událostech
Navzdory neustálému stresu můžeme normalizovat náš psychický stav, ale nejsme imunní vůči zprávám a událostem, které mohou náhle znepokojit. V takových případech existují techniky, které pomohou stabilizovat emoce.
Dechová cvičení
Můžete si vybrat libovolné, hlavní věc je, že vdechování je nosem a výdech je ústy a dvakrát tak dlouhý. K tomu je vhodná například koktejlová sláma, díky které můžete postupně vydechovat.
Další účinné cvičení svíčky-květiny: můžete si představit, že v jedné dlani je květina a vdechujete její vůni a v druhé – svíčku, jejíž plamen musí být sfouknut. Nebo „čtvercové dýchání“: nádech, pauza, výdech, pauza znovu – a to vše v počtu 4 nebo 5.
„Zpěv je také skvělý antistresový prostředek, který uvolňuje naše dýchání. Koneckonců, dýchání je jednou z prvních funkcí, která je narušena ve stresu. Takže slyšet svůj hlas je připomínkou pro sebe: ‚Zvučím a pak žiju,'“ říká Olena Lisova.
Průprava
Jedná se o různé způsoby, jak „oživit“ fyziologické funkce, cítit své tělo. Například cvičení „5-4-3-2-1“: musíte pojmenovat 5 objektů, které vidíte, dotknout se 4 objektů s různými texturami, slyšet 3 zvuky, pamatovat si některé 2 chutě, cítit, co voní kolem. Toto cvičení zapne práci všech pěti smyslů.
Dalším způsobem, jak se uzemnit, je pít vodu a / nebo si umýt obličej, osprchovat se.
«Poklepání»
Když jsme konfrontováni se šokujícími informacemi, zažíváme emocionální a tělesnou necitlivost. V takovém okamžiku se můžete poklepat dlaněmi na ruce, boky, nohy, záda, lehce prsty na hlavě, na obličeji. Toto cvičení pomáhá znovu získat citlivost, připomenout: „Jsem naživu.“
Uvolnění emocí
Je důležité ignorovat nebo nehromadit negativitu, ale vyjádřit ji a zbavit se jí.
Děti i dospělí si mohou vzít barvy a kreslit, co chtějí – pro takové kreslení a vybíjení jsou nejvhodnější nejrůznější klikyháky. Starší děti a dospělí mohou psát své myšlenky na papír. Je důležité to udělat, aniž byste se kontrolovali, ale jednoduše jděte s proudem. Pak se můžete rozhodnout, co dělat s tím, co se stalo: buď spálit nebo roztrhat. A samotný proces kreslení nebo psaní negativních myšlenek a jejich zničení pomáhá vybít.
„Je velmi dobré nahrát něco pozitivního,“ navrhuje Olena Lisova. Rodiče mohou zanechat povzbudivé poznámky pro své děti v kapsách oblečení, na ploše, ve svém deníku. Napište, jak moc je milují, pochvalte si, jak dobře v nich všechno funguje. Dospělí mohou psát stejné dopisy sami sobě: přemýšlejte o tom, co by řekli svému nejlepšímu příteli, aby ho podpořili, a napište to sami sobě. A jejich občasné nalezení vám připomeneObojí, že zvládneme všechno.“
Můžete také vytvořit „sbírku pozitivních okamžiků“ s dětmi: napište jednu poznámku každou noc, která byla dnes v pohodě, a vložte ji do krabice. Na konci týdne nebo měsíce bude možné jej otevřít a vzpomenout si, kolik nádherných okamžiků se během této doby stalo.
Když potřebujete odbornou pomoc
Pod stresem se chování dítěte může dramaticky změnit: jak říkají rodiče, stává se „ne jako sám“. To se může stát náhle nebo postupně. Například:
- se stal příliš ustrašeným, úzkostným, plachým nebo smutným;
- vztahy dítěte v rodině a s přáteli se zhoršily;
- učení se zhoršilo (pokud je ve školním věku);
- ztráta chuti k jídlu nebo naopak dítě začalo jíst hodně;
- narušený spánek – buď neustále spí, nebo nemůže spát;
- Byly tam tělesné stížnosti, obsedantní obavy, úzkosti, myšlenky, které dítě neustále mluví.
Můžete se s tím pokusit vyrovnat sami. Pokud je však tento stav delší, například výrazný smutek, deprese, sebeobviňování, ztráta potěšení z toho, co potěšilo předtím, trvající déle než dva týdny v řadě nebo se děje poprvé, měli byste se poradit s odborníky, abyste zjistili příčinu a pochopili, co lze udělat.
