Войната вече е станала част от нашия живот и първият шок ескалира в ежедневно напрежение. За да издържите на всичко това толкова дълго, се нуждаете от психологическа стабилност. Важно е да разберете, че тя може да се развие както в себе си, така и във вашите деца.
По повод Деня на детето психологът на фондация „Детски гласове“ Олена Лисова споделя съвети как въпреки постоянното безпокойство да поддържате ресурс за живот в себе си и децата.
Какво е устойчивост
Психолозите наричат способността на човек да издържа на устойчивост на стрес. В медицинската терминология думата устойчивост буквално означава „да бъдеш гъвкав, устойчив“. Като метафора се дава гумена топка, която ще се огъне, ако я ударите на пода или стената, но подскачането ще възстанови формата й. Това означава, че това е способността на човек да се запази, да бъде еластичен под натиск: ако в по-официални думи, това е набор от качества, умения, опит, способности, които му позволяват да издържа на стрес.
Някои хора имат естествена склонност да бъдат по-устойчиви и трайни от други. Това се дължи по-специално на физиологичните особености на функционирането на нервната система. Но в по-голяма степен устойчивостта е качество, което се придобива с опит и което може систематично да се развива в себе си.
„Има три вида темперамент, чиито носители имат силна нервна система (холерична, флегматична, сангвинична) и един – слаб (меланхоличен). Но дори и да имате последния тип, това не означава, че не можете да се съпротивлявате. Естествените наклонности могат да бъдат компенсирани от собствения ви опит и усилия. Вместо това, силен тип нервна система не означава, че човек е устойчив от раждането, защото неговият личен опит, неговите характерологични особености също могат да направят изменение“, обяснява психологът Олена Лисова.
Устойчивост в условията на война
По време на войната много стресови фактори едновременно действат върху човешката психика. Устойчивостта сега е свързана с това да можете да поддържате психичното си здраве в тези условия.
Усещането за несигурност, едно от най-разрушителните за психиката, се изостря по време на войната. Всичко, което преживяваме едновременно, от една страна, подкопава устойчивостта ни, а от друга – я развива.
Хората, които са пряко изправени пред опасност, изпитват много по-голям натиск от тези фактори. Но в същото време те натрупват опит как да се справят с него. Често дори се казва, че те дори не са знаели каква сила на товара могат да изпитат. Ако човек няма опит да се срещне лице в лице с опасност, но в епицентъра са например неговите роднини и приятели, човек може да фантазира много, да рисува към тази картина и може да му е трудно да се справи.
„Тревожността е необективен страх, когато не знаем ясно от какво да се страхуваме. Нашият измислен страх може да е по-голям от реалния. Затова понякога е много по-трудно за хората, които не са се сблъсквали с пряка заплаха“, казва Олена Лисова.
Още по-трудно е за родителите, които се притесняват не само за себе си, но и за децата си. За да подкрепите детето, трябва да сте „в ресурса“. За да направят това, родителите трябва да формират устойчивост в себе си.
Как да изградите и поддържате устойчивост в себе си и децата
„Работейки предимно с временно разселени лица, виждаме, че от една страна, те са силно изтощени от ежедневните моменти, от друга – от отделянето от дома и несигурността кога ще бъде възможно да се върнат. Някои все още се връщат, въпреки че са у дома в опасен район, и някой би искал, но не може да реши“, казва Олена Лисова.
И въпреки това състояние на постоянна тревога за бъдещето, трябва да се научим да живеем днес. От опита си от работата с временно разселени семейства Олена Лисова споделя как да намери сили за това.
Обърнете внимание на физическото здраве
Грижата за физическото ви здраве – хранене, спорт, сън – е в основата на устойчивостта и в основата на психичното здраве.
„Много хора отбелязват, че соматичното им здраве се влошава по време на войната – това е естествено, защото стресът влияе и на физическата годност. Освен това болестите са допълнителен стресов фактор при тези състояния“, казва психологът.
Всяка физическа активност, насочена към укрепване на тялото, е отличен антистресов фактор. Движението на мускулите води до движение на мислите, те започват да се „озаряват“. Ето защо си струва да изберете спорта, който ще бъде най-удобен. Някой може да издържи на кардио, някой е подходящ за аеробика или танци, или нещо по-статично и спокойно – например йога.
Сънят е също толкова важен.
„Сега призивите за нарушения на съня при родители и деца зачестиха. По-специално, заради нощните нападения над градовете. Но за да бъдете по-устойчиви, е важно да спите достатъчно. Ако е възможно, спете поне през деня. Ако има нарушения на съня (безсъние, чести събуждания без въздушна аларма, кошмариАко е възможно, трябва да потърсите помощ от психолози, сомнология“, казва специалистът.
Активност във вашата общност
Социалната подкрепа от хора, които имат подобни преживявания, е един от най-значимите фактори при преживяване на травма.
„Много хора, които временно се установиха в нашия град, се опознаха, обсъдиха теми, които ги засягат, опознаха града заедно и отидоха сред природата, и намериха ресурси и взаимна подкрепа в общуването. А родителите, които загубиха работата си заради войната, вместо това прекарват повече време със семействата си“, казва Олена Лисова.
В начина, по който родителите се държат, децата могат да видят пример. Ето защо те също трябва да бъдат насърчавани да бъдат активни: да отделят повече време, за да направят нещо заедно с ръцете си или да отидат на разходка, да общуват с връстници, ако е възможно, да отидат на кратко пътуване. Много е важно децата в относително безопасни региони да посещават училище, извънучилищни институции, да продължат да общуват с връстници, с приятели – поне онлайн, но най-вече – на живо.
Инициативност и креативност
Участието в социално полезна работа е добър начин за развиване на устойчивост. Преминаването към желанието да предоставите помощ вместо състояние, когато самите вие имате нужда от нея, дава усещане за собствената ви важност, нужда, самоефективност. Ето защо, веднага щом разберете как можете да бъдете полезни, започнете да го правите.
Друг фактор за устойчивост е правенето и опитването на нещо ново. Това вече показва нашата гъвкавост. И никога не е „не е подходящият момент“ за подобряване.
„Много родители, които загубиха работата си у дома, се насочиха към научаването на нещо ново, намериха някои курсове за себе си – за работа с изкуствен интелект, маркетинг и т.н.“, казва Олена Лисова.
Децата също могат да се включат, да покажат, че дори тяхната малка работа, дейност може да бъде много полезна и важна в този момент. И това също им дава опит за дейност за голямото общо благо. Можете да стимулирате тяхното въображение, творчество и творческо изразяване: например, да предложите да проведете благотворителен панаир за набиране на средства за въоръжените сили в Украйна или да създадете картина за войници, или да организирате благотворително представление или уличен концерт. По-добре е, когато децата могат да избират в какво да участват. И е чудесно, когато сами поемат инициативата. Ако според вас тази идея може да бъде реализирана, струва си да я подкрепите.
„При стресови условия децата растат по-бързо. По възрастен начин те отразяват, правят преценки за възрастни. Децата са станали много разумни, имат въпроси, които едва ли биха възникнали преди. И понякога мислите им не предизвикват възхищение, а се превръщат в „алармен звънец“. Например, ако едно дете на осем години каже на майка си защо утре ходи на училище, ако имаме война, това вече е за екзистенциални значения. Това е място, където една майка може да „обърне“ ситуацията за детето си и да покаже големия смисъл на неговото образование: „Вашето образование сега също е част от нашата победа. Нашият враг иска децата не да учат, а да скърбят у дома. Но знаем, че когато придобиваш знания сега, израстваш като умен, силен гражданин, който е способен да изгради силната си страна“.
Рутина и граници
Травмата носи усещане за хаос в живота. И когато рутината продължава, има усещане, че нещо в този свят е стабилно. Определен график, дневни граници дават усещане за предвидимост и подреденост.
Ето защо, детето трябва да яде по едно и също време, да посещава образователна институция и допълнителни творчески дейности, да ходи на разходки и за известно време – да не прави нищо. Не трябва да „тероризирате“ детето, като се „придържате“ по телефона, но това време трябва да бъде контролирано и по споразумение с детето ограничено – съвместно да зададете срок и стриктно да се придържате към него. С по-младите тийнейджъри можете да обсъдите по кое време джаджите се предават на родителите за съхранение през нощта. Добър вариант е да инсталирате програма за „родителски контрол“.
„Следването на сравнително ясен график също е един от начините за преодоляване на нарушенията на съня“, казва Олена Лисова. „Поставянето на леглото по едно и също време навреме подобрява съня както при децата, така и при възрастните.“
Свобода и гъвкавост
Намирайки се в състояние на постоянно напрежение, си струва да простите малко повече грешки, неуспехи или липса на големи успехи – както за себе си, така и за децата си. Понякога възрастните не са в състояние трезво да оценят състоянието на детето и възприемат умората и изтощението си като мързел или настроения.
Но децата са много запалени по всички преживявания в къщата, дори и да не говорят за това. Ето защо, неизпълнена домашна работа или не е направено така, както родителите биха искали, понякога не си струва нервите – нито родителски, нито детски.
„Позволете малко снизхождение и съчувствие – както за децата, така и за себе си“, съветва Олена Лисова. – Понякога устойчива система могат да бъдат счупени. Точно както се нуждаете от баланс между натоварване и почивка, така е и балансът на изискванията.“
Информационна хигиена
Необходимостта от постоянно следене на новините, за да не пропуснете нищо, често се превръща в пристрастяване. Но непрекъснатото превъртане не носи ползи нито за психичното здраве, нито за емоционалното състояние.
„Често родителите казват, че е имало период, в който не са могли да спрат да прелистват лентата. И от това емоционалното им състояние не се подобри, а обратното. Нашето селективно възприятие работи: забелязваме лошото по-често, отколкото доброто, – казва Олена Лисова. „И освен това няма достатъчно време да се направи нещо за постоянно гледане на новините и хората започват да се упрекват за това“.
Важно е да не пропускате новините от близки или такива, когато трябва да реагирате бързо, да помогнете. Но повечето събития в страната, независимо дали сме включени в тях или не, ще се случат по същия начин и няма да помагаме само с мониторинг на новините.
„За да усетиш ужаса на войната, да съчувстваш, не е необходимо да следиш новините всяка секунда. И засядането в тези преживявания няма да ви помогне да спечелите. Една от задачите на нашата победа е да запазим психичното здраве. И тук информационната хигиена ни помага“, казва психологът.
Затова родителите първо трябва да контролират собственото си време за гледане на новините и да ограничат достъпа до тях за децата. Не става въпрос за изолирането им от това, което се случва изобщо: те трябва да бъдат разказани, но дозирани и в такива форми, които няма да бъдат травматични. За да може детето да ги разбере, да ги приеме и да реагира сравнително спокойно.
„За някои неща си струва да се говори, не е задължително да се покажат. Именно снимките и видеата влияят най-силно на психиката ни, оставайки като „отпечатъци“. Затова е важно да не гледаме видеа с много кръв и насилие в присъствието на деца“, казва Олена Лисова.
Също така е важно да се знае с кого общува детето, в каква среда е, какво живее и от какво се интересува. Това ще помогне да я изолира от други потенциални тригери и нейното поведение или реакция ще бъде по-ясно.
Спешна помощ при стресови ситуации
Въпреки постоянния стрес, можем да нормализираме психологическото си състояние, но не сме имунизирани от новини и събития, които могат внезапно да се разстроят. В такива случаи има техники, които ще помогнат за стабилизиране на емоциите.
Дихателни упражнения
Можете да изберете всеки, най-важното е, че вдишването е през носа, а издишването е през устата и два пъти по-дълго. За това, например, е подходяща коктейлна сламка, през която можете постепенно да издишате.
Друго ефективно упражнение свещ-цвете: можете да си представите, че в едната длан има цвете и вдишвате аромата му, а в другата – свещ, чийто пламък трябва да бъде издухан. Или „квадратно дишане“: вдишвайте, спирайте, издишвайте, спирайте отново – и всичко това на брой 4 или 5.
„Пеенето също е готино антистресово средство, което освобождава дишането ни. В края на краищата, дишането е една от първите функции, които се нарушават при стрес. Така че чуването на гласа ви е напомняне за себе си: „Звуча, после живея“, казва Олена Лисова.
Заземяване
Това са различни начини да „съживите“ физиологичните функции, да усетите тялото си. Например, упражнението „5-4-3-2-1“: трябва да назовете 5 обекта, които виждате, да докоснете 4 обекта с различни текстури, да чуете 3 звука, да запомните някои 2 вкуса, да почувствате какво мирише наоколо. Това упражнение включва работата на всичките пет сетива.
Друг начин да се заземите е да пиете вода и / или да измиете лицето си, да вземете душ.
«Подслушване»
Когато се сблъскаме с шокираща информация, изпитваме емоционално и телесно изтръпване. В такъв момент можете да се потупвате с длани по ръцете, страните, краката, гърба, леко пръсти по главата, по лицето. Това упражнение помага да си възвърнем чувствителността, да напомним: „Жив съм“.
Освобождаване на емоциите
Важно е да не пренебрегвате или натрупвате негативност, а да я изразявате и да се отървете от нея.
Както децата, така и възрастните могат да вземат бои и да рисуват каквото си искат – всички видове драсканици са най-подходящи за такова рисуване. По-големите деца и възрастните могат да пишат мислите си на хартия. Важно е да направите това, без да преглеждате себе си, а просто да вървите по течението. След това можете да решите какво да правите със случилото се: или да го изгорите, или да го разкъсате. И самият процес на рисуване или писане на негативни мисли и актът на унищожаването им помага да се освободи.
„Много е хубаво да запишеш нещо позитивно“, предлага Олена Лисова. Родителите могат да оставят окуражаващи бележки за децата си в джобовете на дрехите си, на работния си плот, в дневника си. Напишете колко много ги обичат, похвалете колко добре се получава всичко в тях. Възрастните могат да пишат едни и същи писма до себе си: помислете какво биха казали на най-добрия си приятел, за да го подкрепят, и го напишете на себе си. И да ги намирам от време на време, да ти напомням сИ двете, за да можем да се справим с всичко.“
Можете също така да направите „колекция от положителни моменти“ с деца: напишете една бележка всяка вечер, която беше хладна днес и я поставете в кутия. В края на седмицата или месеца ще бъде възможно да го отворите и да си спомните колко прекрасни моменти са се случили през това време.
Когато имате нужда от специализирана помощ
При стрес поведението на детето може да се промени драстично: както казват родителите, той става „не като себе си“. Това може да се случи внезапно или постепенно. Например:
- е станал твърде страхлив, тревожен, срамежлив или тъжен;
- отношенията на детето в семейството и с приятели са се влошили;
- ученето се е влошило (ако е в училищна възраст);
- загуба на апетит или, обратно, детето започна да яде много;
- нарушен сън – или постоянно спи, или не може да спи;
- Имаше телесни оплаквания, натрапчиви страхове, тревоги, мисли, които детето постоянно говори.
Можете да се опитате да се справите сами с това. Но ако това състояние е по-дълго, например, изразена тъга, депресия, самообвинение, загуба на удоволствие от това, което е доволно преди, продължаващо повече от две седмици подред или случващо се за първи път, трябва да се консултирате със специалисти, за да намерите причината и да разберете какво може да се направи.
